روغن‌ها به عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی، نقش مهمی در تامین انرژی و سلامت بدن ایفا می‌کنند. با این حال، با توجه به اهمیت کنترل وزن و پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی، انتخاب نوع روغن بسیار حائز اهمیت است. در سال‌های اخیر، روغن رژیمی به عنوان جایگزینی سالم‌تر برای روغن‌های معمولی معرفی شده‌اند.
انواع مختلفی از روغن کم کالری وجود دارند و هر کدام ویژگی‌ها و فواید خاص خود را دارا هستند. برخی از این روغن‌ها مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک‌غیراشباع هستند که برای سلامت قلب مفید می‌باشند.
در این مقاله، به بررسی انواع مختلف روغن رژیمی، خواص آن‌ها و مزایای مصرف آن‌ها برای سلامتی خواهیم پرداخت. همچنین، به شما کمک خواهیم کرد تا با توجه به نیازهای تغذیه‌ای خود، بهترین روغن را برای رژیم‌غذایی خود انتخاب کنید. با ما همراه باشید.
نقش روغن در تغذیه سالم
نوع روغن به اندازه کل چربی مصرفی برای سلامتی مهم است. به همین دلیل رعایت این نکته که یک روغن کم کالری و غیراشباع سالم‌تری را انتخاب کنید، اهمیت زیادی دارد. خوردن بیش از حد و انواع نامناسب روغن‌ها، مانند چربی‌های اشباع شده و ترانس، ممکن است باعث افزایش کلسترول LDL ناسالم و کاهش کلسترول HDL سالم شود.
این عدم تعادل می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، سخت شدن شریان‌ها (آترواسکلروز)، حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. برای این که با روغن رژیمی بیشتر آشنا شویم در ابتدا بهتر است انواع روغن را بشناسیم. انواع روغن‌ها از نظر اشباع یا غیر اشباع به سه دسته زیر تقسیم‌بندی می‌شوند:
روغن با چربی‌های تک غیر اشباع
مطالعات نشان داده‌است که چربی‌های تک غیراشباع سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشند. این چربی‌ها در روغن‌های زیر وجود دارند:
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- مارگارین غیر هیدروژنه
- روغن آووکادو
- و روغن انواع آجیل (بادام، بادام زمینی، پسته، بادام هندی و فندق)
روغن با چربی‌های چند غیر اشباع
چربی‌های غیراشباع چندگانه می‌توانند سطح کلسترول بد (کلسترول LDL) را کاهش دهند. یکی از انواع این چربی‌ها امگا 3 است که می‌تواند به جلوگیری از لخته شدن خون، کاهش خطر سکته و همچنین کاهش تری گلیسیرید که با بیماری‌های قلبی مرتبط است، کمک کند. بهترین منابع چربی امگا 3 شامل موارد زیر می‌شود:
- ماهی های آب سرد (ماهی خال مخالی، ساردین، شاه ماهی، قزل آلای رنگین کمان و سالمون)
- روغن کانولا و سویا
- تخم مرغ
- دانه کتان
- گردو
- آجیل کاج
نوع دیگری از چربی‌های اشباع نشده امگا 6 است. این چربی‌ها به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند، اما تصور می‌شود که در مقادیر زیاد کلسترول خوب HDL را نیز کاهش می‌دهد. البته این نکته را فراموش نکنید که روغن‌های حاوی این چربی‌ها را باید در حد اعتدال بخورید.
امگا 6 در روغن‌های گلرنگ، آفتابگردان و ذرت، مارگارین غیرهیدروژنه و آجیل‌هایی مانند بادام، گردو، آجیل برزیلی و تخمه آفتابگردان یافت می‌شود. این روغن، همچنین در بسیاری از غذاهای آماده وجود دارد.
چربی اشباع شده
چربی اشباع شده می‌تواند کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. کلسترول LDL یک عامل خطر برای بیماری قلبی و سکته است. شواهد در حال ظهور نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع ممکن است بسته به منبع غذایی چربی اشباع شده بر سلامت شما تأثیر متفاوتی بگذارد. غذاهای سرشار از چربی اشباع شامل موارد زیر می‌شود:
- گوشت‌های چرب
- لبنیات پرچرب
- کره
- مارگارین‌های سخت
- روغن نارگیل
- کره شفاف
- روغن گیاهی
- روغن پالم
بهترین روغن رژیمی کدام است؟
نوع روغن مصرفی مهمتر از میزان روغن مصرفی است. در یک رژیم غذایی سالم، هدف، کاهش کل چربی نیست. بلکه برای کمک به کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و تشویق به غذاهایی است که عمدتاً حاوی چربی غیراشباع و روغن کم کالری هستند.
این‌که روغن‌ها از کجا به دست می‌آیند به ویژه بر نسبت و نوع اسیدهای چرب آن‌ها تأثیر می‌گذارد. این موضوع می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت آن‌ها داشته باشد.
روغن‌های حاصل از منابع مختلف می‌توانند از نظر ترکیبات غذایی متفاوت باشند. اما بهترین روغن رژیمی شامل موارد زیر می‌شود:
1. روغن آووکادو
روغن آووکادو دارای نقطه دود تقریباً 520 درجه فارنهایت (271 درجه سانتیگراد) است که برای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن عمیق عالی است.
این روغن، طعمی خنثی و شبیه به آووکادو دارد که آن را برای پخت و پز، شیرین یا خوش طعم عالی می‌کند. همچنین دارای ترکیب غذایی مشابه روغن زیتون و با درصد بالایی از اسید اولئیک (چربی سالم) برای قلب است. تحقیقات ثابت کرده‌است که این روغن، کیفیت غذایی خود را در دماهای پایین و بالا حفظ می‌کند.
کیفیت و ترکیب غذایی روغن آووکادو به عوامل مختلفی از جمله محل رشد آووکادو و روش استخراج آن بستگی دارد. برخی از مطالعات حیوانی قدیمی نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در روغن آووکادو به محافظت از کبد در پاسخ به بیماری‌های متابولیک کمک کرده و باعث کاهش فشار خون، کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید می‌شود.
سطوح بالای این موارد ممکن است خطر بیماری قلبی و حمله قلبی را افزایش دهد. روغن آووکادو حتی برای کاهش درد مفاصل مرتبط با آرتروز، قند خون بعد از غذا و سطح کلسترول کل مفید است. همچنین می‌تواند جذب سایر مواد مغذی را افزایش داده و از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند.
2. روغن زیتون
نقطه دود روغن زیتون تقریباً 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) است، که این دمای معمولی پخت و پز برای بسیاری از دستورالعمل‌ها، به ویژه برای غذاهای پخته شده است. روغن زیتون از دیرباز یک استاندارد طلایی برای روغن‌های پخت و پز در آشپزخانه ها در سراسر جهان بوده است.
این روغن را می‌توان به عنوان یک روغن رژیمی به میزان مورد نیاز در یک رژیم غذایی سالم استفاده کرد. روغن زیتون سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند.
اسید چرب اولیه در روغن زیتون یک چربی تک غیراشباع به نام اسید اولئیک است. مطالعات نشان داده‌اند که اسید اولئیک ممکن است خواص ضد سرطانی و ضد التهابی داشته باشد.
علاوه بر این، روغن زیتون حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام اولئوکانتال و اولئوروپئین است. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی، کاهش فشار خون و کمک به جلوگیری از اکسید شدن کلسترول LDL (بد) هستند.
تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون حاوی ترکیبات مفید برای قلب است وباعث پیشگیری از بیماری‌هایی مانند چاقی، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 می‌شود.
3. روغن کنجد
روغن کنجد دارای نقطه دود متوسط به بالا تقریباً 410 درجه فارنهایت (210 درجه سانتیگراد) است. این روغن رژیمی، سرشار از آنتی اکسیدان‌های سالم مانند سزامول و سزامینول است که برای قلب مفید هستند. این روغن همچنین دارای اثرات بالقوه محافظت کننده عصبی در برابر بیماری‌های خاصی مانند پارکینسون است.
به علاوه، یک مطالعه کوچک در میان 46 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که استفاده از روغن کنجد به مدت 90 روز به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و نشانگرهای زیستی طولانی مدت مدیریت قند خون را بهبود می‌بخشد.
روغن کنجد برای تفت دادن، پخت و پز عمومی و حتی به عنوان سس سالاد می‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد. توجه داشته باشید که روغن کنجد معمولی با روغن کنجد تست شده تفاوت دارد. دومی طعم آجیلی تقویت شده‌تری دارد و آن را برای تمام کردن غذا مناسب‌تر از پخت و پز می‌کند.
این نوع روغن کنجد، برای پخت و پز با حرارت بالا، مانند سرخ کردن مناسب است. طعم آن بر خلاف روغن کنجد برشته شده بسیار ملایم است و برای هر سبکی از پخت و پز با حرارت بالا مناسب است.
4. روغن گلرنگ
نقطه دود برای روغن گلرنگ بالا بوده و تقریباً در دمای 510 درجه فارنهایت (265 درجه سانتیگراد) قرار دارد. روغن گلرنگ از دانه‌های گیاه گلرنگ تهیه می‌شود. این روغن، چربی اشباع کمی دارد و درصد بیشتری از اسیدهای چرب غیراشباع دارد.
روغن گلرنگ به عنوان یک روغن کم کالری با مقادیر مختلف اسید لینولئیک موجود است. روغن گلرنگ با اولئیک بالا حداقل 70 درصد اسید لینولئیک دارد. جایگزینی سایر انواع روغن‌ها با روغن گلرنگ با اولئیک بالا می‌تواند به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب کمک کند.
این روغن طعمی خنثی ارائه می‌دهد که برای مارینادها، سس‌ها و دیپ‌ها و همچنین کباب کردن و سرخ کردن مواد غذایی مناسب است.
فواید روغن مناسب در رژیم لاغری
همه روغن‌ها به اندازه کافی پایدار نیستند یا برای استفاده در پخت و پز، به ویژه در آماده سازی با حرارت بالا در نظر گرفته شده‌اند. برخی دیگر به عنوان مثال در آماده سازی مواد غذایی سرد بهتر عمل می‌کنند و بعضی دیگر به عنوان مکمل‌های غذایی استفاده می‌شوند.
میزان کلسترول یک روغن رژیمی مناسب در یک رژیم تغذیه اصولی نقش مهمی دارد. کبد حدود 80 درصد کلسترول بدن شما را می‌سازد. 20 درصد دیگر از غذاهایی که می‌خوریم تامین می‌شود. روغن‌هایی که کلسترول خون شما را بیشتر افزایش می‌دهند دارای چربی اشباع شده بالایی هستند. از منظر تغذیه، بهترین راه برای کنترل کلسترول خون، مصرف یک روغن رژیمی مناسب در یک تغذیه اصولی است که چربی اشباع شده و ترانس کمتری داشته باشد.
روغن‌هایی که مثل روغن زیتون و روغن کنجد، سرشار از چربی‌های غیر اشباع هستند با کاهش چربی‌های شکمی در کنار یک رژیم تغذیه اصولی و ورزش به کاهش وزن کمک فراوانی می‌کنند. این نوع از چربی‌ها معمولا دیر‌هضم بوده و با افزایش احساس سیری در افراد به مصرف کالری کمتر و در نتیجه باعث کاهش وزن سالم می‌شوند. این روغن‌ها همچنین باعث بهبود حساسیت به انسولین و سطح قند خون شوند.
نکات آشپزی با روغن رژیمی
اکثر مردم به طور منظم از روغن‌های پخت و پز استفاده می‌کنند، زیرا می‌توانند از آن‌ها برای تهیه انواع غذاها از جمله گوشت، تخم مرغ، سبزیجات، سس‌ها و انواع غذاها استفاده کنند. برای برخی از افراد نیز کم کالری بودن روغن‌ها اهمیت دارد. به همین دلیل بر نحوه انتخاب روغن رژیمی سالم تمرکز می‌کنند و یا اسپری روغن رژیمی مصرف می‌کنند. حتی گاهی هم بدون روغن غذاهای خود را می‌پزند و یا از سرخ کن رژیمی استفاده می‌کنند.
با این حال، سالم بودن روغن، زمانی که از قفسه مواد غذایی خارج می‌شود، تنها بخشی از داستان است. همچنین این نکته مهم است که آیا روغن پس از گرم کردن آن در طول پخت و پز هنوز سالم است یا خیر. برخی از روغن‌های آشپزی سالم که می‌توانند دمای بالاتر را تحمل کنند شامل موارد زیر می‌شوند:
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- روغن کنجد
- روغن گلرنگ
اما روغن‌های دیگری که باید از مصرف آن‌ها در دمای بالا اجتناب کنید شامل موارد زیر می‌شوند:
- روغن ماهی
- روغن کتان
- روغن پالم
- روغن گردو
این موضوع به این دلیل است که روغن‌های پخت و پز دارای طیفی از نقاط دود یا دما هستند که در این دما‌ها دیگر پایدار نیستند. شما باید از استفاده از روغن‌ها برای پخت و پز در دمای بالاتر از نقطه دود خود اجتناب کنید. هنگامی که روغن‌های پخت و پز گرم می‌شوند، به ویژه در حرارت بالا، در نهایت به نقطه دود خود می‌رسند. این دماییست که در آن روغن دیگر پایدار نیست و شروع به تجزیه می‌کنند.
هنگامی که روغن تجزیه می‌شود، شروع به اکسید شدن و آزاد شدن رادیکال‌های آزاد می‌کند. این ترکیبات می‌توانند پیامدهای سلامتی منفی داشته باشند و به طور بالقوه باعث آسیب سلولی شده و منجر به ایجاد بیماری شوند. علاوه بر این، روغن‌هایی که به نقطه دود خود می‌رسند، ماده ای به نام آکرولئین آزاد می‌کنند که می‌تواند طعم سوختگی ناخوشایندی ایجاد کند. آکرولئین موجود در هوا ممکن است برای ریه‌های شما خطرناک باشد.
میزان فرآوری نیز می‌تواند بر کیفیت روغن تأثیر بگذارد. روغن‌های بسیار تصفیه شده ظاهری یکنواخت و قیمت کمتری دارند. اما روغن‌های تصفیه نشده کمتر تحت پردازش قرار می گیرند و ممکن است حاوی ذرات رسوب باشند. این روغن‌ها ظاهری کدرتر داشته و طعم و رنگ طبیعی خود را بیشتر حفظ کنند.
روغن‌های تصفیه‌نشده ممکن است حاوی مواد مغذی بیشتری باشند، اما به گرما نیز حساس‌تر هستند و ممکن است سریع‌تر از روغن‌های پخت و پز بسیار فرآوری شده فاسد شوند. روغن‌های تصفیه شده نسبت به روغن های تصفیه نشده نقاط دود بالاتری دارند.
برخی از روغن‌های تصفیه شده با استفاده از حلال‌های شیمیایی استخراج می‌شوند، در حالی که روغن‌های دیگر با فشار دادن گیاهان یا دانه‌ها استخراج می‌شوند. بسیاری از مصرف کنندگان از روغن‌های استخراج شده شیمیایی اجتناب می‌کنند و روغن‌هایی را که با پرس تهیه می‌شوند، مانند روغن زیتون فشرده، ترجیح می‌دهند.
هنگام پخت و پز با حرارت بالا بهتر است از مصرف روغن‌های زیر اجتناب کنید:
روغن ماهی یا روغن جلبک
این نوع از روغن‌ها مکمل‌های غذایی غنی از امگا 3 هستند که باید آن‌ها را سرد و در دوزهای کم مصرف کنید. از این محصولات برای مصارف آشپزی استفاده نکنید.
روغن پالم
از نظر سلامتی، روغن پالم دارای کالری متراکم است. مشکل اصلی در اینجا یک نکته اخلاقی است، زیرا تولید روغن پالم به شدت با تخریب جنگل‌های بارانی و از دست دادن تنوع زیستی مرتبط است.
روغن گردو
این روغن سرشار از ALA است و برخی از فواید ضد التهابی و بالقوه ضد سرطانی را ارائه می‌دهد. با این حال، بهتر است برای آماده سازی مواد غذایی سرد مانند سس سالاد نیز از آن استفاده کنید. این روغن، نقطه دود کمتری داشته و به سرعت فاسد می‌شود، بنابراین نگهداری آن در یخچال به حفظ ماندگاری آن کمک می‌کند.
روغن کتان
در حالی که روغن کتان، سرشار از اسید چرب غیراشباع مفید برای قلب، مانند آلفا لینولنیک اسید(ALA) است، نقطه دود پایینی در حدود 217 درجه فارنهایت (103 درجه سانتیگراد) دارد و باید آن را برای مصارف سرد مانند سس سالاد نگهداری کنید.
آن‌چه از مقاله روغن رژیمی آموختیم:
برای پخت و پز با حرارت بالا، مهم است که یک روغن رژیمی و کم کالری را انتخاب کنید که پایداری خود را حفظ کند. روغن‌هایی که از نقطه دود خود عبور می‌کنند، تجزیه می‌شوند، که بر طعم غذا تأثیر گذاشته و می‌تواند ترکیبات ناسالم تولید کند.
برخی از روغن‌های رژیمی که می‌توانند دمای بالاتر را تحمل کنند شامل روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و روغن گلرنگ می‌شوند. بعلاوه، آن‌ها حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مختلف، آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات هستند که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند.
از سوی دیگر، برخی از روغن‌های رژیمی بهتر است برای آماده سازی سرد یا به عنوان مکمل‌های غذایی استفاده شوند، اما برای پخت و پز با حرارت بالا توصیه نمی‌شوند. برخی از نمونه ها عبارتند از روغن ماهی، روغن کتان، روغن نخل و روغن گردو.
سوالات متداول مقاله روغن رژیمی:
1. روغن رژیمی مناسب برای پخت و پز کدام است؟
از روغن کنجد و روغن زیتون و… به عنوان یک روغن ٰرژيمی مناسب برای پخت و پز می‌توان استفاده کرد.
2. ناسالم ترین روغن برای پخت و پز چیست؟
استفاده از روغن‌هایی که چربی اشباع بالایی دارند مانند روغن روغن پالم، کره، روغن نارگیل برای پخت و پز در یک رژیم غذایی سالم مناسب نیستند.
3. کدام روغن رژيمی برای سلامت قلب بهتر است؟
بعضی از انواع روغن مثل روغن کنجد، زیتون، آووکادو و… که چربی غیر اشباع بیشتری دارند برای سلامت قلب بهتر هستند.
منابع: