کره بادام زمینی حاوی مواد مغذی فراوانی است. بسته به این‌که مردم چگونه از آن در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند، می‌توان از خواص کره بادام زمینی برای سلامتی و کاهش وزن استفاده کرده و یا در طول تمرینات وزنه برداری یا بدنسازی برای افزایش حجم بدن از آن استفاده کرد. کره بادام زمینی باعث تقویت سلامت قلب شده و سطح قند خون را بهبود می‌بخشد. در این مقاله به بررسی ارزش غذایی و خواص کره بادام زمینی برای بدن می‌پردازیم. تا پایان مقاله همراه ما باشید.
ارزش غذایی کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یک منبع انرژی نسبتا متعادل است که هر سه درشت مغذی اصلی را تامین می‌کند. این ماده مغذی و پر‌خاصیت، غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی گوناگون است.
دو قاشق غذاخوری معادل ۳۲ گرم کره بادام زمینی طبیعی شامل ارزش تغذیه‌ای زیر است:
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 190 |
| پروتئین | 8 گرم |
| چربی | 16 گرم |
| کربوهیدرات | 7 گرم |
| فیبر | 3 گرم |
| شکر | 1 گرم |
کره بادام زمینی همچنین، منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر است:
- ویتامین E
- نیاسین (ویتامین B3)
- ویتامین B5
- ویتامین B6
- منگنز
- منیزیم
- فولات
- مس
- آهن
- پتاسیم
- روی
- سلنیوم
هر کدام از مواد مغذی بالا برای بدن ضروری بوده و در انواع فعالیت‌های روزانه مورد نیاز هستند. به عنوان مثال، منیزیم برای سلامتی ضروری است و در بیش از 300 فرآیند شیمیایی در بدن نقش دارد. همچنین روی برای ایمنی، سنتز پروتئین و تشکیل DNA ضروری است.
کره بادام زمینی برای چی خوبه؟
بادام زمینی از خانواده حبوبات است که شامل لوبیا، نخود و عدس نیز می شود. پروتئین حبوبات در مقایسه با پروتئین حیوانی، متیونین و سیستئین بسیار کمتری دارد. اگرچه کره بادام زمینی نسبتاً غنی از پروتئین است، اما اسید آمینه ضروری متیونین آن کم است.
از سوی دیگر، تصور می‌شود که مصرف کم متیونین فوایدی برای سلامتی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که این موضوع ممکن است باعث افزایش طول عمر موش‌ها شود، اما مشخص نیست که آیا این روش در انسان‌ها نیز به همین شکل عمل می‌کند یا خیر.
خوردن کره بادام زمینی در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، فواید زیر را به همراه دارد:
1. خواص کره بادام زمینی برای سلامت استخوان
کره بادام زمینی منبع بسیار خوبی از مس است. این ماده معدنی به حفظ سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و عروق خونی ما کمک می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مس کافی در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان و بیماری قلبی را کاهش دهد.
هر وعده کره بادام زمینی که معادل ۲ قاشق غذاخوری می‌باشد، حاوی 107 میلی گرم فسفر بوده و حدود 15.3 درصد از میزان مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان است. فسفر به بدن کمک می‌کند تا سلول‌ها و استخوان‌های سالم بسازد و به سلول‌ها برای تولید انرژی کمک می‌کند.
2. سرشار از آنتی اکسیدان
از دیگر خواص کره بادام زمینی به خواص آنتی اکسیدانی آن می‌توان اشاره کرد. کره بادام زمینی مانند بسیاری از غذاهای واقعی حاوی بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی اساسی است. همچنین حاوی مقدار زیادی مواد مغذی فعال بیولوژیکی است که می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد. کره بادام زمینی سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند اسید p-کوماریک است که ممکن است آرتریت را کاهش دهد.
همچنین مقداری رسوراترول دارد که خطر بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. رسوراترول فواید بالقوه بسیاری دارد، اگرچه شواهد انسانی هنوز محدود است.
3. خواص کره بادام زمینی برای کاهش وزن
چندین مطالعه نشان می‌دهد که خوردن بادام زمینی و سایر آجیل‌ها می‌تواند به افراد کمک کند تا وزن خود را حفظ کرده یا حتی به کاهش وزن کمک کنند.
این موضوع به این دلیل است که بادام زمینی به دلیل محتوای پروتئین، چربی و فیبربالا، باعث کاهش اشتها و سیری می‌شود.
یک مطالعه در سال 2018 نشان می‌دهد که خوردن کره بادام زمینی، خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی را در افراد کاهش می‌دهد. این مطالعه داده‌های رژیم غذایی و سبک زندگی را برای بیش از 373,000 نفر از 10 کشور اروپایی طی 5 سال مقایسه کرد.
4. خواص کره بادام زمینی برای زنان
تحقیقات علمی بر اساس داده‌های جمع‌آوری‌شده از بیش از 51,000 زن نشان داد افرادی که دو بار در هفته یا بیشتر کره بادام زمینی می‌خوردند، نسبت به زنانی که به ندرت از آن استفاده می‌کردند، افزایش وزن کمتری در طی یک دوره 8 ساله را تجربه کردند.
در دوران بارداری، نیز بدن خانم‌ها برای رشد و نمو بافت‌ها به پروتئین بیشتری نیاز دارد. پروتئین، هم برای مادر و هم برای جنین مفید و مورد نیازاست. دستورالعمل‌های رژیم غذایی سازمان غذا و دارو اشاره می‌کند افراد در طول بارداری روزانه به حدود 70 گرم پروتئین نیاز دارند. این مقدار در بیشتر موارد معادل 10 تا 35 درصد کالری دریافتی روزانه است. همچنین زنانی که نوزاد شیرخوار دارند، نیز نیاز به دریافت پروتئین بالاتر از حد معمول دارند.
از دیگر خواص کره بادام زمینی برای زنان به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
- کمک به درمان افسردگی در زنان
- کاهش درد دوران قاعدگی
- پیشگیری از سرطان سینه در زنان
- تقویت بدن و از بین بردن ضعف دوران قاعدگی
- سرشار از اسید فولیک و آهن مورد نیاز زنان
- پیشگیری از چاقی بعد از زایمان
5. خواص کره بادام زمینی برای مردان
کره بادام زمینی دارای مقادیر زیادی پروتئین است که باعث عضله‌سازی و افزایش حجم ماهیچه‌ها در مردان به خصوص ورزشکاران می‌شود.
استفاده از این ماده مغذی به دلیل دیر هضم بودن و افزایش احساس سیری برای مردان هنگام ورزش بدنسازی بسیار مفید است. وجود پتاسیم نیز در کره بادام‌زمینی به برطرف شدن درد و گرفتگی بعد از تمرینات ورزشی کمک می‌کند. عنصر مفید و معدنی منیزیم نیز باعث تنظیم دمای بدن و کاهش درد در ماهیچه‌ها می‌شود.
همچنین، وجود چربی‌های سالم و انواع مواد معدنی مفید موجود در کره بادام زمینی، به پیشگیری از بیماری پروستات در مردان کمک می‌کند. ویتامین E که یک آنتی اکسیدان مفید و مهم برای کمک به درمان بیماری پروستات است، در کره بادام زمینی به مقدار مناسبی وجود دارد. کره بادام زمینی همچنین دارای یک نوع فیتواسترول به نام بتا-سیتوسترول است که به مبارزه با انواع سرطان مخصوصا سرطان پروستات و روده می‌پردازد.
این ماده مغذی همچنین باعث افزایش سطح انرژی، کنترل دیابت و تقویت سیستم ایمنی در مردان نیز می‌شود. تحقیقات ثابت کرده‌است که مصرف کره بادام‌زمینی در مردان باعث افزایش میل جنسی، تقویت اسپرم و بالا رفتن سطح باروری می‌شود.
6. خواص کره بادام زمینی برای افزایش وزن
شاید تعجب کنید، کره بادام زمینی در کنار خواصی که برای کاهش وزن دارد، برای افزایش وزن سالم نیز موثر است. کره بادام زمینی سرشار از چربی‌های سالم است و کالری نسبتا بالایی دارد. به منظور افزایش وزن بهتر است از این ماده مغذی به میزان بیشتری از حد معمول در طول روز و مخصوصا هنگام صبح استفاده کنید.
استفاده از کره بادام زمینی به همراه یک شیرین کننده سالم نیز می‌تواند باعث افزایش کالری آن و در نتیجه افزایش وزن شود. با دانستن طرز تهیه کره بادام زمینی حتی می‌توانید آن را در منزل آماده کرده و از خواص بی‌شمار آن بهره ببرید.
7. خواص کره بادام زمینی برای عضله سازی
ماهیچه‌ها مانند بسیاری از بافت های بدن، پویا بوده و دائما در حال شکستن و بازسازی هستند. برای به دست آوردن عضله، بدن شما باید پروتئین عضلانی بیشتری نسبت به تجزیه آن سنتز کند. به این ترتیب، افرادی که می‌خواهند عضله بسازند، اغلب پروتئین بیشتری می‌خورند و همچنین ورزش می‌کنند. مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند به ساخت عضلات و افزایش قدرت کمک کند.
به عنوان مثال، یک متاآنالیز در سال 2018 به این نتیجه رسید که مواد غذایی پروتئینی، از جمله کره‌بادام‌زمینی به طور قابل توجهی قدرت و اندازه عضلات را پس از یک برنامه تمرینی با وزنه افزایش می‌دهد.
8. خواص ضد سرطانی
بادام زمینی منبع عالی آنتی اکسیدان‌هایی مانند منگنز، ویتامین E و ویتامین‌های گروه B است. این ترکیبات برای جلوگیری و ترمیم آسیب سلولی در بدن شما عمل کرده و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان را کاهش دهد.
یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان‌های کره بادام زمینی، اسید کوماریک است و تحقیقات نشان می‌دهد که اگر کره بادام زمینی‌ها را قبل از مصرف، در کره تفت دهید، فعالیت آن تا ۲۲ درصد افزایش می‌یابد. کره بادام زمینی، همچنین حاوی رسوراترول است. این آنتی اکسیدان دارای اثرات ضد سرطانی بوده و خطر چاقی، بیماری قلبی و زوال شناختی را کاهش می‌دهد.
9. مدیریت سطح قند خون
کره بادام زمینی خالص تنها حاوی 20 درصد کربوهیدرات است که آن را برای یک رژیم کم کربوهیدرات مناسب می‌کند. این ماده مغذی، همچنین باعث کنترل قند خون شده و آن را تبدیل به گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌کند.
یک بررسی بزرگ از هشت مطالعه نشان داد که مصرف کره بادام زمینی به طور منظم با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در دراز مدت مرتبط است. این فواید تا حدی به اسید اولئیک، که یکی از چربی‌های اصلی بادام زمینی است، نسبت داده شده‌است. آنتی اکسیدان‌ها نیز ممکن است در این خاصیت، نقش داشته باشند. کره بادام زمینی یک غذای نسبتا کم کربوهیدرات است که حاوی مقادیر خوبی چربی و پروتئین و همچنین مقداری فیبر است.
این ویژگی‌ها به این معنی است که کره بادام زمینی، بدون قند افزوده، تأثیر قابل توجهی بر سطح گلوکز خون ندارد. این بدان معناست که کره بادام زمینی، می‌تواند گزینه خوبی برای مبتلایان به دیابت باشد. دانشمندان توصیه می‌کنند که افراد در رژیم غذایی خود چربی‌های اشباع شده را با چربی‌های تک غیراشباع جایگزین کنند. آن‌ها بادام زمینی، بادام درختی و کره آن‌ها را به عنوان منابع خوب چربی تک غیراشباع پیشنهاد می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن کره بادام زمینی در وعده صبحانه می تواند به زنان مبتلا به چاقی و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند، تا سطح گلوکز خون خود را مدیریت کنند. بر اساس این مطالعات، زنانی که کره بادام زمینی را به صبحانه خود اضافه کردند، در مقایسه با زنانی که صبحانه‌ای که حاوی همان مقدار کربوهیدرات بود اما این ماده غذایی را نداشت، قند خون پایین تری را تجربه کردند و گرسنگی کمتری داشتند.
کره بادام زمینی همچنین، منبع خوبی از منیزیم است، که یک ماده مغذی ضروری برای افراد مبتلا به دیابت است. دوره‌های مداوم قند خون بالا ممکن است سطح منیزیم را در بدن کاهش دهد. سطوح پایین منیزیم با پیش دیابت و دیابت نوع 2 مرتبط است.
10. تقویت سلامت قلب
کره بادام زمینی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. از جمله این مواد مغذی به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
- اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA)
- اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA)
- نیاسین
- منیزیم
- ویتامین E
نسبت چربی‌های اشباع نشده PUFAs و MUFAs به چربی‌های اشباع در رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می‌کند. کره بادام زمینی در این مورد، نسبتی مشابه با روغن زیتون دارد، که به عنوان یک گزینه سالم برای قلب نیز شناخته می‌شود. مطالعات ثابت کرده است که مصرف کره بادام زمینی با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی مرتبط است. محققان به ویژه بادام زمینی را به عنوان راهی مقرون به صرفه برای بهبود سلامت قلب برای افراد توصیه می‌کنند.
مصرف کره بادام زمینی در برنامه رژیم غذایی به مدت 6 ماه برای قلب مفید بوده، پروفایل چربی خون را بهبود بخشیده و وزن افراد مبتلا به دیابت را کنترل می‌کند.
با این حال، از آن‌جایی که کره بادام زمینی کالری بالایی دارد، بسیار مهم است که اگر فرد نمی‌خواهد دچار اضافه وزن شود، باید مصرف خود را محدود کند. خوردن بیش از مقدار توصیه شده باعث افزایش مصرف چربی و سدیم نیز می‌شود که برای قلب مفید نیست.
11. خواص کره بادام زمینی برای بدنسازی
بسیاری از بدنسازان و علاقه‌مندان به تناسب اندام به دلایل مختلف کره بادام زمینی را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند. اگرچه مقدار کالری بر اساس قد، سطح فعالیت و میزان متابولیسم متفاوت است، اما میزان کالری دریافتی روزانه توصیه شده از حدود 1600 تا 2400 کالری در روز برای زنان و تا 3000 کالری در روز برای مردان متغیر است. با این حال، مردان بالغ فعال باید روزانه تا 3000 کالری مصرف کنند، در حالی که زنان فعال به 2400 کالری در روز نیاز دارند.
کره بادام زمینی به لطف محتوای کالری بالایی که دارد، راهی آسان برای افزایش کالری و چربی‌های غیراشباع دریافتی است. کره بادام زمینی همچنین منبع پروتئینی مناسبی برای ساخت و ترمیم عضلات است. اگرچه کره بادام زمینی یک پروتئین کامل نیست (به این معنی که حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری بدن نیست)، اما در مصرف روزانه پروتئین افراد، اهمیت دارد. استفاده از کره بادام زمینی روی نان تست سبوس‌دار، یک وعده غذایی پروتئین کامل‌تری را ایجاد می‌کند، زیرا نان حاوی اسید آمینه متیونین است که کره بادام زمینی فاقد آن است.
12. سرشار از چربی های سالم
از دیگر خواص کره بادام زمینی به چربی‌های سالم می‌توان اشاره کرد. از آن‌جایی که کره بادام زمینی دارای چربی بسیار بالایی است، یک قسمت 3.5 اونسی (100 گرم) حاوی 597 کالری است. بر خلاف محتوای کالری بالای آن، خوردن مقادیر متوسط کره بادام زمینی خالص یا بادام زمینی کامل در رژیم کاهش وزن کاملاً مناسب است.
همچنین کره بادام زمینی سرشار از چربی‌های مفید برای قلب و منبع خوبی از پروتئین بوده و می‌تواند گزینه خوبی برای گیاه‌خواران باشد. نیمی از چربی کره بادام زمینی از اسید اولئیک تشکیل شده است، این نوع سالم چربی تک غیراشباع به مقدار زیاد در روغن زیتون نیز یافت می‌شود.
اسید اولئیک با چندین فواید سلامتی مانند بهبود حساسیت به انسولین مرتبط است. کره بادام زمینی همچنین حاوی مقداری اسید لینولئیک است. این ماده همان اسید چرب ضروری امگا 6 است که در بیشتر روغن‌های گیاهی به وفور یافت می‌شود.
13. کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
خوردن کره بادام زمینی، به ویژه از سنین پایین، ممکن است خطر ابتلا به بیماری خوش خیم پستان (BBD) را کاهش دهد. این بیماری می‌تواند، باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه شود. تحقیقات و مطالعات در زمینه درمان سرطان سینه گزارش می‌دهد که خوردن کره بادام زمینی در هر سنی ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به BDD در سن 30 سالگی شود.
محققان داده های بیش از 9000 دانش آموز دختر را در این مورد بررسی کرده و به این نتیجه رسیدند. انواع دیگر حبوبات، مانند لوبیا و سویا، همراه با چربی‌های گیاهی، بادام درختی و سایر آجیل‌ها نیز باعث پیشگیری از سرطان سینه می‌شود.
محققان ثابت کرده‌اند که حتی کسانی که سابقه خانوادگی سرطان سینه دارند، اگر کره بادام زمینی بخورند، به میزان قابل توجهی در معرض خطر کمتری قرار می‌گیرند.
ماندگاری کره بادام زمینی چقدر است؟
برای ماندگاری طولانی مدت کره بادام زمینی، مطمئن شوید که آن را در جای خشک و خنک نگهداری می‌کنید. سعی کنید آن را زیر یا اطراف هر چیزی که گرما ایجاد می‌کند نگه ندارید. ماندگاری کره بادام زمینی به شرایط آن بستگی دارد. کره بادام زمینی باز نشده می‌تواند 6 تا 9 ماه دوام بیاورد. همچنین، کره بادام‌زمینی که باز شده می‌تواند 2 تا 3 ماه ماندگاری داشته باشد.
آن‌چه از مقاله خواص کره بادام زمینی آموختیم:
کره بادام زمینی یک ماده پروتئینی و سرشار از اسیدهای چرب سالم است که خواص فراوانی برای بدن دارد. از جمله فواید کره بادام زمینی به کمک به بهبود سطح قند خون، مفید برای عضله سازی در بدنسازان، موثر در کاهش وزن، مفید برای قلب و عروق، کاهش خطر سرطان سینه و… می‌توان اشاره کرد. از مصرف این ماده مفید و مغذی به صورت روزانه در رژيم غذایی خود غافل نشوید.
سوالات متداول خواص کره بادام زمینی:
1. آیا مصرف کره بادام زمینی برای کاهش وزن مفید است؟
بله، مصرف کره بادام زمینی به دلیل محتوای بالای پروتئینی آن مغذی و سیرکننده بوده و با کاهش اشتها می‌تواند برای کاهش وزن و لاغری مفید باشد.
2. چرا مصرف کره بادام زمینی برای بدنسازان مفید است؟
کره بادام زمینی دارای پروتئین، انواع ویتامین و مواد مغذی است که می‌تواند باعث افزایش عضله سازی در بدنسازان شود.
3. آیا مصرف کره بادام زمینی روی قند خون تاثیر دارد؟
بله استفاده از کره بادام زمینی به دلیل این که یک ماده مغذی و کم‌کربوهیدرات است، سطح گلوکوز خون را تحت تاثیر قرار داده و می‌تواند بیماری دیابت نوع ۲ را کنترل کند.
منابع: