برای سحری چی بخوریم؟
سحری فقط یک وعده قبل از اذان صبح نیست؛ ستون اصلی انرژی شما در طول روزهداری است. خیلیها تصور میکنند هرچه بیشتر بخورند، دیرتر گرسنه میشوند؛ اما واقعیت این است که انتخاب هوشمندانه مهمتر از حجم غذاست. اگر برایتان سؤال است که برای سحری چی بخوریم باید بدانید ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین کافی و کمی چربی مفید میتواند قند خون را متعادل نگه دارد و از ضعف و بیحالی وسط روز جلوگیری کند.
دسترسی سریع به تیترهای مطالب
از طرف دیگر، پرخوری در سحری یا مصرف غذاهای خیلی شور و شیرین، نهتنها کمکی به تحمل روزه نمیکند بلکه تشنگی و افت انرژی را بیشتر میکند. انتخابهایی مثل نان سبوسدار، تخممرغ، لبنیات، حبوبات یا کمی مغزها میتوانند سیرکنندگی طولانیتری ایجاد کنند. پس اگر میپرسید برای سحری چی بخوریم، پاسخ در تعادل است؛ نه حذف کامل غذا و نه یک سفره سنگین، بلکه یک وعده حسابشده که بدن را برای یک روز آرام و پرانرژی آماده کند.
وعده سحری چه ویژگیهایی باید داشته باشد؟
مصرف خوراکی های مفید برای سحری در ماه مبارک رمضان بسیار مهم است؛ چرا که موجب می شود در طول روز حال بهتری داشته و انرژی خود را از دست ندهیم. از ویژگیهای مهم یک وعده سحری سالم به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
- تامین انرژی پایدار در طول روز
- حفظ آب بدن
- حاوی مواد مغذی ضروری
- عدم وجود چربی های ناسالم و سدیم در آنها
- سبک اما مغذی
برای سحری چی بخوریم؟ بهترین خوراکی ها برای سحری چیست؟
بهترین خوراکی ها برای سحری عبارتند از:
خوراکی های سرشار از پروتئین و منیزیم
مصرف پروتئین در طول روزه داری به ما کمک میکند تا عمل هضم و جذب دیرتر انجام شده و انرژی مورد نیاز بدن در طول روز تامین شود. همچنین این نوع غذاها باید باعث شوند که قند خون تنظیم و کنترل شود. از جمله این غذاها به موارد زیر می توان اشاره کرد:
- تخم مرغ
- مرغ
- ماهی
- لوبیا چیتی
- لبنیات
- عدسی
- اوتمیل و…
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده یکی از بهترین خوراکی ها برای سحری هستند چرا که به دلیل هضم خاص خود باعث میشوند تا قند خون به کندی بالا رود. همین موضوع باعث میشود تا مدت بیشتری سیر بمانید. از جمله کربوهیدراتهای پیچیده به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
- نانهای سبوس دار
- غلات کامل
- حبوبات
- موز
- برنج قهوه ای
- بلغور جوی دو سر و…
مغزیجات
مصرف انواع مغزیجات نیز از بهترین خوراکی ها برای سحری محسوب می شوند. آنها به دلیل این که دارای فیبر بالا و انواع ویتامینهای مفید برای بدن هستند، میتوانند در وعده سحری مورد استفاده قرار بگیرند. مصرف مغزیجات باعث میشوند تا انرژی مورد نیاز بدن در طول روزه داری نیز تامین شود. از جمله این مغزیجات مفید به موارد زیر اشاره میکنیم:
- پسته
- بادام درختی
- بادام زمینی
- بادام هندی
- گردو
- فندوق و…
میوهها و سبزیجات تازه
انواع میوهها و سبزیجات تازه دارای ویتامینهای مورد نیاز بدن بوده و باعث تامین انرژی مورد نیاز بدن میشوند. از جمله میوهها و سبزیجات مناسب برای وعده سحری به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
- موز
- هندوانه
- توت فرنگی
- خیار
- کلم
- کلم بروکلی
- کاهو
- هلو
- پرتقال
- اسفناج
- کرفس
- زیتون
- گوجه و…
ارده شیره
یکی از خوراکیهای سنتی ما ایرانیان که بسیار مقوی و پرخاصیت است، ارده شیره است. ارده شیره به عنوان یک میان وعده و یا حتی یک وعده غذایی سالم و بسیار مغذی میتواند مورد استفاده قرار بگیرد.
به دلیل دارا بودن انواع ویتامینها، املاح آلی و مواد معدنی مفید در ارده شیره، این ماده غذایی را میتوان در وعده سحری مورد استفاده قرار داد. ارده شیر دارای فواید زیر بوده و به دلایل زیر برای وعده سحری بسیار مناسب است:
- دارای انواع ویتامینها و مواد معدنی ضروری
- تامین انرژی و سوخت مورد نیاز بدن
- تنظیم فشار خون
- کاهش کلسترول
- کمک به جذب مواد مغذی
- سرشار از فیبر و کلسیم
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- سلامت سیستم عصبی
- افزایش گلبولهای قرمز و رفع کمخونی
- سرشار از پروتئین
مایعات مفید برای سحری ماه مبارک رمضان
در ماه مبارک رمضان، الگوی غذایی ما با ماههای دیگر سال تفاوت اساسی پیدا میکند. روزه گرفتن در ماه رمضان در واقع، یک ورزش روحی و جسمی است. اگرچه ممکن است، نحوه آماده سازی ذهن و بدنمان با هم تفاوت داشته باشد، ولی نکاتی وجود دارد که میتواند به ما کمک کند تا بدن ما با روزه سازگار شود.
مایعاتی که در وعده سحری استفاده میکنیم بسیار مهم هستند. زیرا این مایعات باعث میشوند تا بدن ما در طول روزه داری هیدراته مانده و دچار کم آبی نشود. کم آبی باعث انواع عارضهها مثل سردرد، خشکی چشم و… میشوند. برای هیدراته کردن بدن، سعی کنید چندین بار در طول شب مایعات بنوشید، حتی اگر خیلی احساس تشنگی نمیکنید.
به یاد داشته باشید، در وعده سحری غیر از آب از انواع عرقیات گیاهی ارگانیک، نیز میتوانید استفاده کنید، تا از خواص آن نیز بهره مند شوید. برای این که این که الکترولیتهای بدن شما رقیق نشود بهتر است از شربتهایی که با عرقیات گیاهی طبیعی تهیه شده است استفاده کنید. به این ترتیب بدن شما تا وعده افطار میتواند هیدراته باقی بماند. از جمله عرقیات مناسب برای وعده سحری به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
عرق بیدمشک
عرق بیدمشک یکی از عرقیات گیاهی است، که دارای خواص بی شماری است. شربت عرق بیدمشک به دلایل زیر برای وعده سحری مناسب است:
- کمک به جریان مایعات در خون
- مفید برای کنترل حرارت بدن در طول روزهداری
- تنظیم سطح کلسترول خون
- تسهیل خروج مواد زاید از بدن
- تحریک و تنظیم متابولیسم بدن
- تقویت سیستم ایمنی بدن
عرق بهار نارنج
عرق بهار نارنج نیز یکی دیگر ازعرقیاتی است که به دلیل فواید فراوان برای وعده سحری بسیار مناسب است. شما میتوانید عرق بهار نارنج را با مقداری عسل مخلوط کرده و با مقداری آب به صورت شربت در آورده و در وعده سحری بنوشید. از جمله خواص عرق بیدمشک معطر و دلپذیر به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
- اثر آرام بخشی
- کنترل استرس و اضطراب
- بهبود عملکرد قلب و عروق
- بهبود جریان خون
- کاهش التهاب در رگها
- رفع نفخ و سوء هاضمه
- تنظیم آنزیمهای گوارشی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- رفع سر دردهای میگرنی
- تقویت سیستم عصبی
عرق کاسنی
کاسنی یک گیاه معروف در طب سنتی است، که عرق آن دارای خواص فراوانی برای سلامتی است. عرق کاسنی مفید و پرخاصیت دارای انواع ویتامینها و املاح آلی و مواد معدنی است.
شما میتوانید برای تامین آب مورد نیاز بدن در طول روزه داری از شربت عرق کاسنی استفاده کنید. از خواص عرق کاسنی به موارد زیر اشاره میکنیم:
- کاهش اشتها
- درمان اختلالات کبدی
- تنظیم فشار خون
- تسهیل هضم غذا
- رفع استرس و اضطراب
- درمان بیخوابی
- کنترل قند خون
گلاب
یکی از عرقیات بسیار مفید برای وعده سحری گلاب است. با نوشیدن شربت گلاب برای وعده سحری به همراه مقداری تخم شربتی یا خاکشیر و آبلیمو در طول روزه داری کمتر تشنه میشوید و میتوانید آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. از جمله خواص گلاب به موارد زیر اشاره میکنیم:
- مقوی قلب
- کاهش تب و رفع حرارت بدن
- رفع خستگی و کسالت
- مبارزه با گرمازدگی
- تنظیم فشار خون
- مفید برای مشکلات گوارشی
- آرامش اعصاب
- رفع بی خوابی
پیشنهاد می کنیم برای خرید عرقیجات باکیفیت همچون گلاب رزینو، از طریق وبسایت کشاورز اقدام کنید.
شربت آبلیمو
شربت آبلیمو یکی از شربتهای محبوب برای تمام فصول سال است که طرفداران زیادی دارد. شربت آبلیمو را میتوان با انواع دانههای گیاهی مناسب مخلوط کرده و از خواص بیشمار آنها بهرهمند شد. استفاده از شربت آبلیمو به دلایل زیر در وعده سحری بسیار مناسب است:
- تنظیم فرایند گوارش و تسهیل هضم
- کمک به رفع عطش و تشنگی
- بهبود خواب شبانه
- سم زدایی بدن
- هیدراته ماندن بدن
- دارای ویتامین C فراوان
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- تنظیم قند خون
برای سحری چی بخوریم تا در طول روز گرسنه نشویم؟
در طول روزه داری به دلیل افت ناگهانی قند خون گرسنه میشویم. پس بهتر است از مواد غذایی استفاده کنیم که قند خون را مدت زمان طولانی تری در سطح متعادل نگه دارند.
بهترین مواد غذایی که پیشنهاد میشود در وعده سحری استفاده کنیم تا در طول روز دیرتر گرسنه شویم، شامل انواع مواد غذایی پروتئینی، کربوهیدراتها و مواد غذایی پر فیبر مثل مغزیجات هستند.
مصرف این مواد غذایی در وعده سحری به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین بالا باعث میشوند که هضم این مواد به کندی صورت گرفته و قند خون به آهستگی بالا رود. همین موضوع باعث میشود که در طول روز دیرتر گرسنه شویم. معمولا مصرف تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز، انواع حبوبات و مغزیجات توصیه میشود.
کلام آخر:
در وعده سحری ماه مبارک رمضان پیشنهاد میشود، از مواد غذایی استفاده کنید که سرشار از فیبر و پروتئين و انواع ویتامینهای مورد نیاز بدن باشند. این مواد غذایی به دلیل دیرهضمی که دارند، باعث میشوند قند خون به کندی بالا رفته و دیرتر گرسنه شویم. از جمله این مواد غذایی به تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمزبدون چربی، ماهی، انواع مغزیجات، ارده شیره و… میتوان اشاره کرد. فراموش نکنید که مواد کافئین دار برای وعده سحری اصلا توصیه نمیشوند.
سوالات متداول مقاله سحری چی بخوریم:
1- چرا در وعده سحری نباید از شیرینیها زیاد استفاده کنیم؟
مصرف قندهای ساده مثل انواع شیرینیها باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت آن شده و باعث میشوند زودتر گرسنه شویم.
2- آیا مصرف قهوه در وعده سحری مفید است؟
خیر، مصرف قهوه ومواد غذایی کافئین دار در وعده سحری باعث میشوند تا کمآبی بدن در طول روز تشدید شده و زودتر تشنه شویم.
3- مصرف کدام نوشیدنی در وعده سحری برای رفع عطش در طول روز پیشنهاد میشود؟
مصرف شربت آبلیمو، شربت خاکشیر و گلاب، مصرف شربت عرق بهار نارنج، همچنین مصرف شربت عرق کاسنی در وعده سحری پیشنهاد میشود.
منابع: