کنجد

دانه‌های کنجد دانه‌های ریز و غنی از روغن هستند که در غلاف‌های گیاه Sesamum indicum رشد می‌کنند. هزاران سال است که از آن‌ها در طب عامیانه استفاده می‌شود.

پوسته کنجد به دانه ها رنگ قهوه ای طلایی داده و دانه‌های پوست کنده رنگ سفید مایل به زردی دارند، اما وقتی بو داده می‌شوند قهوه‌ای می‌شوند. در ادامه به مهم ترین خواص کنجد برای سلامتی و معرفی بهترین کنجد و ویژگی های آنها اشاره شده است.

خواص و فواید کنجد

دانه‌های کنجد فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند. درخرید کنجد باید دقت کنیم تا بهترین کنجد را خریداری کنیم. از جمله خواص کنجد برای سلامتی به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

منبع غنی از فیبر

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد بدون پوست 3.5 گرم فیبر را فراهم می‌کند که 12 درصد از میزان مورد نیاز روزانه است. از آن ‌جایی که میانگین مصرف فیبر در بعضی از کشور‌ها تنها نیمی از مقدار مورد نیاز روزانه است، خوردن منظم دانه کنجد می‌تواند به افزایش مصرف فیبر بدن کمک کند.

فیبر برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش به خوبی شناخته شده است. علاوه بر این، شواهد فراوانی نشان می‌دهد که فیبر ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان‌های خاص، چاقی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.

کلسترول و تری گلیسیرید

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که خوردن منظم دانه کنجد ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالا کمک کند. دانه کنجد شامل 15 درصد چربی اشباع شده، 41 درصد چربی غیراشباع چندگانه و 39 درصد چربی تک غیراشباع است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع نسبت به چربی‌های اشباع شده ممکن است به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. علاوه بر این، دانه‌های کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی – لیگنان‌ها و فیتواسترول‌ها – هستند که می‌تواند اثرات کاهش کلسترول نیز داشته باشند.

هنگامی که 38 نفر با چربی خون بالا روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) دانه کنجد پوست کنده را به مدت 2 ماه خوردند، 10 درصد کاهش کلسترول بد و 8 درصد کاهش تری گلیسیرید را در مقایسه با گروه دیگر تجربه کردند.

منبع مغذی پروتئین گیاهی

دانه‌های کنجد 5 گرم پروتئین در هر وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) تامین می‌کنند. برای به حداکثر رساندن دریافت پروتئین، کنجد پوست کنده و بو داده را انتخاب کنید. فرآیندهای پوست کندن و برشته کردن اگزالات‌ها و فیتات‌ها که هضم و جذب پروتئین شما را مختل می‌کنند را کاهش می‌دهند.

پروتئین برای سلامتی شما ضروری است، زیرا به ساخت همه چیز از عضلات گرفته تا هورمون‌ها کمک می‌کند. نکته قابل توجه این است که دانه‌های کنجد لیزین کمی دارند، یک اسید آمینه ضروری که در محصولات حیوانی فراوان‌تر است.

با این حال، وگان ها و گیاهخواران می‌توانند با مصرف پروتئین‌های گیاهی با لیزین بالا – به ویژه حبوبات، مانند لوبیا قرمز و نخود، جبران کنند. از سوی دیگر، دانه‌های کنجد سرشار از متیونین و سیستئین هستند، دو اسید آمینه که حبوبات به مقدار زیاد آن‌ها را فراهم نمی‌کنند.

کمک به کاهش فشار خون

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته است. دانه‌های کنجد سرشار از منیزیم هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. علاوه بر این، لیگنان‌ها، ویتامین E و سایر آنتی‌ اکسیدان‌های موجود در دانه‌های کنجد ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاک در شریان‌ها کمک کنند و به طور بالقوه فشار خون را سالم نگه دارند.

حمایت از استخوان های سالم

اگرچه کلسیم عمدتاً در پوسته کنجد است، اما دانه‌های کنجد، هم بدون پوسته و هم با پوسته سرشار از چندین ماده مغذی هستند، که سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کنند. در سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد مقدار مواد مغذی زیر وجود دارد:

• کلسیم: 22 % ارزش تغذیه ای روزانه
• منیزیم: 25 % ارزش تغذیه ای روزانه
• منگنز: 32% ارزش تغذیه ای روزانه
• روی: 21% ارزش تغذیه ای روزانه

با این حال، دانه‌های کنجد حاوی ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات هستند، مواد ضد مغذی که جذب این مواد معدنی را کاهش می دهند. برای محدود کردن تأثیر این ترکیبات، سعی کنید دانه ها را خیسانده، برشته کنید، یا جوانه بزنید.

یک مطالعه نشان داد که جوانه زدن غلظت فیتات و اگزالات را تا حدود 50 درصد در دانه‌های پوست کنده و بدون پوست کنجد کاهش می‌دهد.

کاهش التهاب

مصرف دانه کنجد می‌تواند با التهاب مبارزه کند. التهاب طولانی مدت و سطح پایین ممکن است در بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله چاقی و سرطان، و همچنین بیماری قلبی و کلیوی نقش داشته باشد.

هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی به مدت 3 ماه روزانه مخلوطی از 18 گرم دانه کتان و 6 گرم دانه کنجد و کدو تنبل مصرف کردند، نشانگرهای التهابی آنها 51 تا 79 درصد کاهش یافت. مطالعات حیوانی روی روغن دانه کنجد نیز اثرات ضد التهابی را نشان می‌دهد. این موضوع ممکن است به دلیل وجود سسامین باشد. این ترکیب، در دانه‌های کنجد و روغن آن یافت می‌شود.

منبع خوب ویتامین  B

دانه‌های کنجد منبع خوبی از برخی ویتامین‌های B هستند که هم در پوسته و هم در دانه پخش می‌شوند. برداشتن پوسته ممکن است باعث تمرکز یا حذف برخی از ویتامین‌های B شود. سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد پوست کنده مواد مغذی زیر را برای بدن فراهم می‌کند:

تیامین (B1) : 19% از ارزش غذایی روزانه

نیاسین11%: (B3)  ارزش غذایی روزانه

ویتامین B6 : 14 درصد ارزش غذایی روزانه

ویتامین های B برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله عملکرد مناسب سلولی و متابولیسم ضروری هستند.

کمک به تشکیل سلول‌های خونی

برای ساخت گلبول‌های قرمز، بدن شما به چندین ماده مغذی از جمله مواد مغذی موجود در دانه کنجد نیاز دارد. در سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد مواد مغذی زیر وجود دارد:

• آهن: جزء ضروری هموگلوبین است که اکسیژن را در گلبول‌های قرمز شما حمل می‌کند.
• مس: به ساخت هموگلوبین کمک می‌کند.
• ویتامین B6 : به ساخت هموگلوبین کمک می‌کند.

دانه‌های کنجد خیس شده، بو داده یا جوانه زده می‌تواند، جذب این مواد معدنی را افزایش دهند .

سرشار از آنتی اکسیدان

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که مصرف دانه‌های کنجد می‌تواند میزان کلی فعالیت آنتی اکسیدانی را در خون شما افزایش دهد. لیگنان‌های موجود در دانه کنجد به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و به مبارزه با استرس اکسیداتیو می‌پردازند.

این واکنش شیمیایی ممکن است به سلول‌های شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. بعلاوه، دانه‌های کنجد حاوی نوعی ویتامین E به نام گاما توکوفرول، آنتی اکسیدانی است که ممکن است به ویژه در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کند.

کمک به کنترل قند خون

دانه‌های کنجد کربوهیدرات کمی دارند در حالی که پروتئین و چربی‌های سالم زیادی دارند.  همه این موارد می‌توانند از کنترل قند خون حمایت کنند. علاوه بر این، این دانه‌ها حاوی پینورزینول هستند، ترکیبی که می‌تواند با مهار عملکرد آنزیم گوارشی مالتاز به تنظیم قند خون کمک کند.

مالتاز قند مالتوز را تجزیه می‌کند که به عنوان شیرین کننده برای برخی از محصولات غذایی استفاده می‌شود. این آنزیم، همچنین از هضم غذاهای نشاسته‌ای مانند نان و پاستا در روده شما تولید می‌شود. اگر پینورزینول هضم مالتوز را مهار کند، ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

تقویت سیستم ایمنی بدن

دانه‌های کنجد منبع خوبی از چندین ماده مغذی حیاتی برای سیستم ایمنی بدن شما از جمله روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین E هستند. به عنوان مثال، بدن شما برای توسعه و فعال کردن گلبول‌های سفید خاصی که میکروب‌های مهاجم را شناسایی کرده و به آن‌ها حمله می‌کنند، به روی نیاز دارد.

به خاطر داشته باشید که حتی کمبود خفیف تا متوسط روی می‌تواند فعالیت سیستم ایمنی را مختل کند. دانه‌های کنجد حدود 20 درصد از ارزش غذایی روزانه را برای روی در یک وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) تامین می‌کنند.

تسکین درد زانو آرتروز

استئوآرتریت شایع‌ ترین علت درد مفاصل است و اغلب زانوها را درگیر می‌کند. عوامل متعددی ممکن است در آرتریت نقش داشته باشند، از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو به غضروفی که مفاصل را بالشتک می‌کند.

ترکیبی در دانه‌های کنجد وجود دارد که دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است و می‌تواند از غضروف شما محافظت کند. در یک مطالعه 2 ماهه، افراد مبتلا به آرتریت زانو روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) پودر دانه کنجد را در کنار درمان دارویی مصرف کردند.

آن‌ها 63 درصد کاهش درد زانو را تجربه کردند در حالی که تنها 22 درصد کاهش درد زانو را برای گروهی که به تنهایی درمان می کردند، تجربه کردند.علاوه بر این، گروه دانه کنجد در یک آزمایش تحرک ساده و کاهش بیشتر در برخی از نشانگرهای التهابی در مقایسه با گروه کنترل بهبود بیشتری نشان داد .

حمایت از سلامت تیروئید

دانه‌های کنجد منبع خوبی از سلنیوم هستند و 18 درصد از ارزش غذایی روزانه را هم در دانه‌های با پوست و هم در دانه‌های پوست کنده تامین می‌کنند. غده تیروئید شما حاوی بالاترین غلظت سلنیوم در بین اعضای بدن شما است.

این ماده معدنی نقش حیاتی در ساخت هورمون‌های تیروئید ایفا می‌کند. بعلاوه، دانه‌های کنجد منبع خوبی از آهن، مس، روی و ویتامین B6 هستند که از تولید هورمون‌های تیروئیدی حمایت کرده و به سلامت تیروئید کمک می‌کنند.

کمک به تعادل هورمونی در دوران یائسگی

دانه‌های کنجد حاوی فیتواستروژن‌ها هستند. این ترکیبات گیاهی شبیه هورمون استروژن هستند. بنابراین، زمانی که سطح استروژن در دوران یائسگی کاهش می‌یابد، دانه کنجد ممکن است برای زنان مفید باشد.

به عنوان مثال، فیتواستروژن‌ها ممکن است به مقابله با گرگرفتگی و سایر علائم استروژن پایین کمک کنند. علاوه بر این، این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها – مانند سرطان سینه – را در دوران یائسگی کاهش دهند.

کاربرد‌های کنجد در صنایع غذایی

دانه‌های کنجد می‌توانند طعم آجیل و ترد ظریفی به بسیاری از غذاها ببخشند. برای افزایش طعم و مواد مغذی موجود در دانه‌های کنجد، آن‌ها را برای چند دقیقه در دمای 350 درجه سانتیگراد (180 درجه سانتیگراد) تفت دهید و مرتباً هم بزنید تا به قهوه‌ای روشن و طلایی برسند.

در صنایع غذایی و برای مصرف روزانه، کنجد کاربرد‌های گوناگونی از جمله موارد زیر دارد و به مواد غذایی گوناگونی اضافه می‌شود:

• سیب زمینی سرخ شده
• بروکلی بخارپز
• غلات سرد یا گرم
• ماست
• اسموتی ها
• سالاد
• سس سالاد
• هوموس
• میله‌های گرانولا
• نان و کلوچه
• کراکرها
• برای تزئین

انواع کنجد

انواع گوناگونی از کنجد وجود دارد که در کشور‌های مختلف از جمله ایران، آرژانتین، چین، هند، پاکستان، افغانستان، سودان و… تولید شده و به بهره برداری می‌رسند. ولی از نظررنگ و به طور کلی انواع کنجد به دو دسته سیاه و سفید تقسیم می‌شوند.

در بعضی از انواع کنجد به رنگ قهوه‌ای مایل به قرمز نیز دیده شده است. علت رنگ خاص کنجد مربوط به غلاف روی دانه‌های آن است.

چرا کنجد را از فروشگاه اینترنتی کشاورز بخریم؟

برای خرید کنجد خالص، ارگانیک و درجه یک، بهتر است آن ‌را ازیک برند معتبر و فروشگاه مطمئن تهیه کنید. پیشنهاد می‌کنیم که خرید کنجد خود را از فروشگاه اینترنتی کشاورز انجام دهید و با این کار از خواص فراوان یک کنجد با کیفیت بهره مند شوید.

 مشخصات کنجد‌های موجود در فروشگاه کشاورز

فروشگاه کشاورز که محصولات بسیار باکیفیت و درجه یک را برای شما به ارمغان آورده و بیشتر از ۹۰ سال در خدمت سلامت مردم بوده است، دارای کنجدی است که مشخصات زیر را دارد:

• سالم و ارگانیک
• یکدست و تمیز
• باکیفیت
• درجه یک
• قیمت مناسب

خرید کنجد از فروشگاه های معتبر همچون کشاورز و خوردن منظم آنها می تواند به کنترل قند خون، مبارزه با درد آرتریت و کاهش کلسترول کمک کند. برای بهینه‌ سازی مصرف مواد مغذی خود، می‌توانید دانه‌های کنجد را خیسانده، بو داده یا جوانه زده بخورید.