اهمیت وعده‌های غذایی بر سلامت بدن
در دنیای امروز، افراد گاهی به بهانه‌های کمبود وقت و ذخیره زمان بیشتر در طول روز، شتاب‌زدگی و عجله داشتن و حتی کاهش وزن، یک یا دو وعده‌ی غذایی خود را حذف می‌کنند. حذف وعده‌های غذایی، چه به‌صورت منظم و چه به‌صورت نامنظم و غیرمنتظره، اثرات منفی و ناخوشایندی بر جسم و روان انسان بر جای می‌گذارد. زمانی که انسان پس از مدتی طولانی گرسنه بودن با غذا مواجه می‌شود، تقاضای زیادی برای غذا خوردن دارد.
از طرفی دیگر مغز انسان نیز بیشتر از خود او تقاضای بلعیدن می‌کند. این امر منجر به پرخوری و مصرف کالری بیش‌ازحد می‌شود و علاوه بر آن، احتمال انتخاب غذاهای ناسالم نیز افزایش می‌یابد؛ درنتیجه افزایش وزن اتفاق می‌افتد. از عوارض دیگر حذف وعده‌های غذایی آن است که سطح قند خون کاهش پیدا می‌کند این مسئله از سویی باعث اختلال عملکرد در تمرکز می‌شود؛ زیرا مغز برای کارکرد مؤثر به گلوکز احتیاج دارد و زمانی که گلوکز کافی برای استفاده مغز وجود نداشته باشد، بدن عملکرد درست و کاملی نخواهد داشت.
از سوی دیگر پایین بودن سطح قند خون باعث تحریک‌پذیری و خستگی در افراد می‌شود و به علت افزایش تولید کورتیزول، استرس ایجاد می‌شود. امروزه که به دلیل روی آوردن افراد به فضای مجازی و اهمیت عکس برای آن‌ها ظاهراً بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد، حذف هر یک از وعده‌های غذایی باعث کدر، خشک یا لکه‌دار شدن پوست، شکننده شدن ناخن، چرب و نازک‌تر شدن موها و تضعیف ماهیچه‌ها می‌شود.
اهمیت وعده‌ی طلایی صبحانه
در میان وعده‌های غذایی، صبحانه از اهمیت بیشتری برخوردار است؛ زیرا بدن انسان پس از مدتی طولانی غذا نخوردن و گرسنه بودن به مواد مغذی ضروری احتیاج دارد تا روز خود را با انرژی شروع کند. برخی افراد به دلیل نداشتن زمان کافی یا گذراندن زمان بیشتر در رختخواب، عدم خواب کافی در شب و داشتن احساس خستگی در صبح، نداشتن سطح درآمد کافی برای تهیه صبحانه و دلایل دیگر از این وعده مهم و اساسی غافل هستند. حذف وعده‌ی صبحانه بیش از هر وعده‌ی غذایی دیگری به بدن آسیب می‌رساند. اثرات منفی حذف صبحانه عبارت‌اند از:
1-کاهش سوخت‌وساز بدن
ما در طول روز برای انجام فعالیت‌ها به انرژی نیاز داریم. انرژی از طریق سوخت‌وساز بدن تأمین می‌شود. اگر مواد مغذی بدن با خوردن صبحانه تأمین نشود سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد و انرژی موردنیاز تأمین نمی‌شود.
2- افزایش وزن
نخوردن صبحانه، میل به غذاهای شیرین و چرب را در انسان افزایش می‌دهد. از طرفی بعد از گرسنگی طولانی انسان به غذای بیشتری میل پیدا می‌کند و درنتیجه ممکن است کالری دریافتی او، از کالری موردنیاز روزانه بیشتر شود. این مسئله باعث افزایش وزن و عدم تناسب‌اندام خواهد شد.
3-تحت تأثیر قرار دادن سطح انرژی و خلق‌وخو
عدم مصرف صبحانه باعث تحریک‌پذیری و پایین آمدن سطح انرژی می‌شود. درنتیجة کاهش انرژی، حافظه تضعیف می‌شود و سطح خستگی افزایش می‌یابد.
4-افزایش خطر ابتلا سرطان
نخوردن صبحانه باعث دریافت کالری بیش از نیاز بدن در ساعات دیگر روز می‌شود. این امر می‌تواند منجر به چاقی یا افزایش وزن شود. چاقی، انسان را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های خطرناک ازجمله سرطان قرار می‌دهد.
5-تحت تأثیر قرار دادن عملکرد شناختی و ذهنی
عدم مصرف صبحانه باعث می‌شود که مغز انرژی لازم را برای شروع کار دریافت نکند و انسان عملکرد خوب و کارآمدی نداشته باشد. این مسئله بر توانایی تمرکز و حافظه تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود انجام بسیاری از کارهای سخت‌تر از حد معمول به نظر برسند.
6-از دست دادن بخش قابل‌توجهی از ویتامین‌های، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری
این وعده‌ی غذایی مهم بخش زیادی از مواد مغذی ضروری موردنیاز روزانه انسان را که شامل فولات، کلسیم، آهن، ویتامین‌های گروه B و فیبر هستند، تأمین می‌کند. افرادی که از وعده‌ی صبحانه غافل هستند، این مواد مغذی مهم و ضروری را از دست خواهند داد.
7- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
طبق تحقیقات انجام‌شده مردانی که صبحانه نمی‌خورند 27 درصد بیشتر از مردانی که صبحانه می‌خورند دچار حملات قلبی می‌شوند از سوی دیگر افرادی که از این وعده‌ی طلایی غافل هستند، بیشتر از افراد دیگر مستعد ابتلا به فشارخون بالا هستند که این امر به گرفتگی عروق منجر می‌شود.
8-ابتلا به سردردهای میگرنی
حذف وعده‌های صبحانه برای افرادی که مستعد به سردردهای میگرنی هستند خطرناک است؛ زیرا حذف صبحانه در بدن باعث کاهش شدید سطح قند خون می‌شود و این امر باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود تا سطح پایین گلوکز را جبران کنند. از سوی دیگر این امر باعث افزایش سطح فشارخون و تحریک سردرد و میگرن می‌شود.
9- افزایش ریزش مو
پروتئین موجود در صبحانه تأثیر قابل‌توجهی بر سطح کراتین دارد و عدم مصرف آن باعث ریزش مو می‌شود. از سو دیگر عدم مصرف صبحانه بر فولیکول‌های مو اثر منفی می‌گذارد؛ بنابراین برای داشتن موهای شاداب و سالم نباید از این وعده‌ی مهم و باارزش غافل شد.
اهمیت وعده‌ی صبحانه برای کودکان و دانش آموزان
امروزه بسیاری از کودکان و دانش آموزان به دلایل مختلف از مصرف صبحانه اجتناب می‌کنند یکی از دلایل مهم این امر والدین هستند. والدینی که برای این وعده‌ی مهم اهمیتی قائل نمی‌شوند و از مصرف صبحانه پرهیز می‌کنند نمی‌توانند الگوی خوبی برای فرزندان خود باشند. دانش‌آموزانی که صبحانه سالم و کامل می‌خورند، تمرکز بهتری دارند و قدرت یادگیری آن‌ها افزایش می‌یابد و اطلاعات را بهتر و سریع‌تر درک و حفظ می‌کنند.
از سوی دیگر این دانش آموزان نمرات بهتری در آزمون‌های تحصیلی کسب می‌کنند زیرا مصرف وعده صبحانه باعث افزایش مهارت‌های شناختی یا تفکر، سرعت و حل مسئله می‌شود. خوردن وعده صبحانه باعث کاهش قند خون می‌شود. دانش‌آموزانی که به این وعده مهم اهمیت می‌دهند، قند خون آن‌ها به سطح سالمی می‌رسد و انرژی لازم را برای عملکرد بهتر در کلاس به دست می‌آورند. همچنین دانش‌آموزانی که صبحانه می‌خورند نسبت به دانش‌آموزان دیگر BMI یا شاخص توده‌ی بدنی سالم‌تری دارند.
چند ایده‌ی غذایی و آسان برای وعده‌ی صبحانه
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌های K، E، D B2، B5، 6B، B12 است. تخم‌مرغ در رشد سلولی، تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها، حفظ ماهیچه‌ها و حفظ سلامت پوست مؤثر است.
- توت: انواع توت‌ها شامل توت‌فرنگی، تمشک و شاه‌توت به دلیل دربرداشتن مواد مغذی ضروری می‌توانند در وعده‌ی صبحانه استفاده شوند. بهتر است از اسموتی توت‌ها برای این وعده غذایی پرهیز شوند؛ زیرا وقتی میوه‌ها مخلوط می‌شوند، قند آزاد می‌کنند؛ بنابراین مصرف خام آن‌ها بسیار سالم‌تر از مصرف آن‌ها به شکل یک اسموتی شیرین است.
- فرنی تهیه‌شده از جو دوسر: جو دوسر حاوی مقادیر زیادی پروتئین، مواد معدنی و فیبر محلول و نامحلول است. فیبرهای محلول در تثبیت سطح گلوکز در خون و کاهش سطح کلسترول مؤثرند. فیبرهای نامحلول به سلامت روده کمک می‌کنند.
- سیب، موز و پرتقال: این سه میوه می‌توانند گزینه‌ی خوبی برای یک صبحانه سالم باشند؛ زیرا پرتقال سرشار از ویتامین C است. موز حاوی پتاسیم است که در پایین نگه‌داشتن فشارخون مفید هست. سیب و پرتقال نیز سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند.
- آجیل خام: انواع آجیل خام شامل پسته، بادام، گردو، بادام زمینی، بادام هندی و غیره به دلیل دربرداشتن انواع مواد مغذی ضروری می‌توانند گزینه‌ی مناسبی برای این وعده‌ی غذایی باشند.
چند راهکار بهره‌مندی از وعده‌ی مهم صبحانه
- در صورت امکان شب‌ها زود بخوابید تا هنگام صبح زودتر بیدار شوید.
- زنگ ساعت خود را 10 الی 15 دقیقه زودتر از حد معمول تنظیم کنید تا زمان کافی برای صرف صبحانه داشته باشید.
- سعی کنید هنگام صبح زمان خود را بیهوده صرف چک کردن ایمیل و فضای مجازی و گشت‌وگذار در تلفن همراه نکنید و در مقابل از این زمان برای صبحانه استفاده کنید.
- از شب قبل صبحانه خود را آماده کنید تا بتوانید در صبح بدون اتلاف وقت آن را در خانه یا حتی در راه رفتن به محل کار میل کنید.
- اگر عادت به خوردن صبحانه کم دارید، سعی کنید تا زمان ناهار، از چند میان وعده استفاده کنید.