فواید صبحانه بر سلامتی

 صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در روز است. فواید صبحانه برای سلامتی بسیار زیاد است؛ چرا که فاصله زمانی بین شب تا صبح روز بعد طولانی‌ترین زمانی است که بدن شما بدون تغذیه می‌گذراند.

غذا خوردن در عرض دو ساعت پس از بیدار شدن می‌تواند بر نحوه متابولیسم گلوکز در طول روز تأثیر بگذارد. در این مقاله در مورد فواید صبحانه برای سلامتی مطالب ارزشمندی را با شما در میان خواهیم گذاشت. با ما باشید.

فواید صبحانه برای سلامتی

سال‌هاست که متخصصان تغذیه می‌گویند صبحانه سالم شروعی کلیدی برای روز است. خوردن صبحانه فواید بی‌شماری دارد. اگر می‌خواهید سبک زندگی تغذیه‌ای سالم خود را حفظ کنید، صبحانه یک وعده غذایی حیاتی است.

فقط مطمئن شوید که کالری صبح خود را از یک وعده غذایی متعادل به دست می‌آورید. علیرغم فواید صبحانه برای سلامتی و تندرستی، بسیاری از مردم به دلایل مختلف اغلب از آن صرف‌نظر می‌کنند.

خبر خوب این است که راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید خوردن صبحانه را برای خودتان، آسان‌تر کنید. وقت گذاشتن برای خوردن غذای مغذی در ابتدای روز می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت کلی شما داشته باشد. از جمله فواید صبحانهبه موارد زیر اشاره می‌کنیم:

احساس سیری

 اگر در وعده صبحانه خود، کربوهیدرات‌ها را با پروتئین‌ها همراه کنید، علاوه بر جذب بیشتر این دو ماده مغذی، در وعده‌های بعدی احساس سیری بیشتری خواهید کرد. کربوهیدرات‌ها به بدن شما انرژی می‌دهند تا روز را بهتر شروع کنید و به مغزتان سوختی که در روز نیاز دارد می‌دهد. پروتئین نیز به شما قدرت ماندگاری می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا وعده غذایی بعدی احساس سیری کنید.

رایج‌ترین اشتباهی که مرتکب می‌شویم این است که پروتئین کافی در وعده صبحانه نداریم. محققان می‌گویند: بزرگسالان برای حفظ توده عضلانی و متابولیسم بدن به ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در صبح نیاز دارند که بر اساس جنسیت و میزان فعالیت شما متفاوت است. این مقدار به معنای یک قسمت 6 تا 8 اونس ماست یونانی با چند قاشق بذر کتان یا یک تخم مرغ و چند حلقه سوسیس سالم است.

کمک به حفظ وزن سالم

این موضوع، افراد بالای 40 سال را متعجب می‌کند که چرا توده عضلانی آن‌ها با افزایش دور کمرشان کاهش می‌یابد. وقتی صبحانه نخورده‌اید، به احتمال زیاد در طول روز «گرسنه» می‌شوید و این موضوع، می‌تواند باعث شود، در طول روز پرخوری کرده یا غذاهای ناسالمی انتخاب کنید.

در سال 2017، یک بررسی نشان داد که ارتباط مستقیمی بین نخوردن صبحانه و اضافه وزن وجود دارد. کاهش وزن شما به کل کالری مصرفی شما در طول روز از جمله صبحانه بستگی دارد. خوردن پروتئین بیشتر برای صبحانه می‌تواند منجر به بهبود قابل توجهی در تلاش‌های شما برای کاهش وزن شود.

مطالعات نشان داده است که گنجاندن 30 گرم پروتئین در وعده غذایی صبح شما را سیر نگه می‌دارد و در طول روز کمتر گرسنه می‌شوید. دلیل این‌که این امر برای اهداف کاهش وزن شما مفید است، این است که غذاهای غنی از پروتئین نسبت به صبحانه‌های معمولی که دارای کربوهیدرات بالا هستند زمان بیشتری برای هضم دارند.

افراد رژیمی از صبحانه‌های پر پروتئین به طرق مختلفی، از جمله کنترل گرسنگی و کمک به حفظ سطح گلوکز خون، بهره ‌مند می‌شوند.

کنترل قند خون

خوردن صبحانه، چه دیابت داشته باشید و چه نداشته باشید به حفظ قند خون شما در طول روز کمک می‌کند. افت و افزایش قند خون می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر گذاشته و شما را عصبی‌تر، بدخلق یا عصبانی‌تر کند.

مفید برای سلامت قلب

مطالعات اخیر، ارتباط بین صبحانه و سلامت قلب را نشان می‌دهد. در سال 2017، محققان، گزارش دادند افرادی که صبحانه نمی‌خورند بیشتر در معرض ابتلا به تصلب شرایین هستند. در آن زمان است که شریان‌های شما به دلیل تجمع پلاک، تنگ و سفت شده و می‌تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود.

احتمال بیشتری وجود دارد که  این افراد، دور کمر بزرگ‌تر و وزن بیشتر و فشار خون و سطح کلسترول بالاتری داشته باشند. شاید این موضوع، به افزایش قند خون مربوط می‌شود که به مرور زمان می‌تواند احتمال مشکلات قلبی را در شما افزایش دهد.

عملکرد بهتر در مدرسه و محل کار

خوردن منظم یک صبحانه سالم به ما کمک می‌کند تا توجه و تمرکز بهتری در محل کار یا در مدرسه داشته باشیم. با خوردن وعده صبحانه، کودکان و نوجوانان در مدرسه تمرکز بهتری دارند و در آزمون‌ها نمرات بالاتری می‌گیرند.

بدون صبحانه، بدن شما به حالت حفاظتی می‌رود. آن وقت است که مغز شما همه چیز را کند می‌کند، زیرا انرژی کافی ندارید. طبق تحقیقات، صبحانه می‌تواند، حافظه، تمرکز، سرعت پردازش اطلاعات، استدلال، خلاقیت، یادگیری و استعدادهای گفتاری را در کودکان و بزرگسالان بهبود بخشد. 

کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، تمرکز کمتری دارند و در مدرسه زودتر خسته‌ می‌شوند. آن‌ها همچنین ممکن است بداخلاق یا بی قرار شوند. یک مطالعه نشان داد که بچه‌هایی که صبحانه می‌خورند، نمرات بالاتری نسبت به کسانی که صبحانه نمی‌خورند داشتند.

اکثر کودکان تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را فقط از ناهار و شام دریافت نمی‌کنند. کودکانی که صبحانه نمی‌خورند بیشتر در طول روز، غذاهای ناسالم می‌خورند و اضافه وزن دارند. مطالعه دیگر، همچنین نشان داد که نوجوانانی که هر روز صبحانه می‌خورند دارای شاخص توده بدنی (BMI) کمتری هستند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

یکی از فواید صبحانه این است که به شما کمک می‌کند، تا از نوسانات گلوکز خون جلوگیری کرده و همین موضوع، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که افراد کمتر از 65 سال که حتی چند بار در هفته صبحانه را حذف می‌کنند، 28 درصد بیشتر از افرادی که به طور منظم صبحانه می‌خورند، در معرض ابتلا به دیابت هستند.

اگر دیابت دارید، صبحانه را حذف نکنید. وقتی افراد مبتلا به دیابت وعده غذایی صبحگاهی خود را از دست می‌دهند، احتمال ابتلا به قند خون پایین، که هیپوگلیسمی نیز نامیده می‌شود، بیشتر می‌شود. قند خون پایین یک سناریوی خطرناک است. می‌تواند شما را خسته، مضطرب، تحریک پذیر یا لرزان کند. علائم جدی تر شامل ضربان قلب نامنظم و تشنج است.

توصیه دانشمندان به افراد مبتلا به دیابت این است که صبحانه‌ای با کربوهیدرات محدود و همراه با مقادیر متعادل پروتئین و چربی داشته باشند. برای این افراد، شیر و بلغور جو دوسر یا تخم مرغ و یک تکه نان تست غلات کامل پیشنهاد می‌شود. دانشمندان همچنین توصیه می‌کنند که مقدار زیادی فیبر، حدود 7 تا 10 گرم در صبحانه خود بگنجانید و صبحانه خود را به 400 تا 500 کالری محدود کنید. افراد مبتلا به دیابت باید قند خون خود را بررسی کنند تا اثرات انتخاب صبحانه خود را ببینند.

افزایش انرژی روزانه

بر اساس مطالعات انجام شده، افرادی که صبحانه می‌خورند نسبت به افرادی که صبحانه نمی‌خورند، فعالیت بدنی بیشتری دارند.

این موضوع می‌تواند به این دلیل باشد که خوردن صبحانه کمک می‌کند تا روز را با انرژی بیشتری شروع کنید. تحقیقات نشان داده کسانی که صبحانه می‌خورند نسبت به کسانی که صبحانه را حذف می‌کنند، کالری بیشتری در طول روز دریافت می‌کنند، اما به دلیل تحرک بیشتر دچار اضافه وزن نمی‌شوند.

منبع انرژی بدن گلوکز است. گلوکز از کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید شکسته و جذب می‌شود. بدن، بیشتر انرژی خود را به صورت چربی ذخیره می کند. اما بدن شما مقداری گلوکز را نیز به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌کند، که بیشتر آن را وارد کبد و مقادیر کمتری در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود.

در طول زمان ناشتا، مانند یک شب، کبد گلیکوژن را تجزیه کرده و آن را به عنوان گلوکز در جریان خون شما آزاد می‌کند تا سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد. این موضوع، به ویژه برای مغز شما که تقریباً به طور کامل برای تامین انرژی خود، به گلوکز متکی است، مهم است.

در صبح، پس از 12 ساعت بدون غذا، ذخایر گلیکوژن شما کم می‌شود. هنگامی که تمام انرژی ذخایر گلیکوژن شما تمام شد، بدن شما شروع به تجزیه اسیدهای چرب برای تولید انرژی مورد نیاز خود می‌کند. اما بدون کربوهیدرات، اسیدهای چرب فقط تا حدی اکسید می‌شوند که این موضوع، می‌تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد. خوردن صبحانه باعث افزایش سطح انرژی شما شده و سطح گلیکوژن را بازیابی می‌کند تا متابولیسم شما را در طول روز حفظ کند.

مبارزه با ریزش مو

صبحانه ریزمغذی‌های ضروری را به بدن می‌رساند و در عین حال استرس بدن را کاهش می‌دهد. نخوردن صبحانه می‌تواند باعث وارد شدن فولیکول‌ها به حالت تلوژن (استراحت) شده و احتمال ریزش مو را افزایش دهد. پس از یک شب ناشتا، یک صبحانه غنی از پروتئین، تغذیه مو را تامین کرده و باعث رشد سالم مو می‌شود.

مبارزه با سردرد و میگرن

محرومیت از صبحانه به دلیل سطوح پایین قند خون (هیپوگلیسمی) ممکن است منجر به سردرد و میگرن شود. مطالعات نشان داده است که نخوردن صبحانه باعث ابتلا به میگرن می‌شود.

بهبود خلق و خو

یک صبحانه سالم می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد. طبق تحقیقات، بعد از یک خواب شبانه، خوردن صبحانه، ذخایر گلوکز مغز شما را دوباره پر کرده و احتمالاً شادتر و کمتر بدخلق خواهید بود.

تقویت مغز و اعصاب

اگر صبحانه نمی‌خورید، ممکن است متوجه شوید که کمی تنبل هستید و برای تمرکز روی کار‌هایتان بیشتر باید تلاش کنید. این موضوع به این دلیل است که مغز شما انرژی (گلوکز) مورد نیاز برای شروع کار را دریافت نکرده است و به همین دلیل برای کنترل و تمرکز بر روی کار‌های روزانه ضعیف می‌شوید.

مفید برای کودکان

کودکانی که صبحانه ناکافی می‌خورند، نه تنها برای بقیه روز، بلکه در درازمدت نیز احتمال دارد که انتخاب‌های غذایی ضعیفی داشته باشند. کودکانی که صبحانه را حذف می‌کنند، معمولاً در اواسط صبح یا بعد از ظهر میان وعده‌های ناسالمی را می‌خورند.

اگر این میان وعده‌ها دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی کم، اما چربی و نمک زیاد باشند، می‌تواند برای سلامت آن‌ها مشکل‌ساز شود. بدون انرژی مورد نیاز برای بازی و فعالیت روزانه کودکان، که صبحانه می‌تواند ارائه دهد، برخی از کودکان احساس بی حالی کرده و برای گذراندن روز به غذاها و نوشیدنی‌های مضر روی می‌آورند.

دریافت مواد مغذی مورد نیاز روزانه

یک صبحانه مقوی و مغذی، سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند فولات، کلسیم، آهن، ویتامین‌های گروه B، فیبر و… است. از فواید صبحانه این است که مقدار زیادی از کل مواد مغذی روزانه شما را تامین می‌کند.

در واقع، افرادی که صبحانه می‌خورند بیشتر از افرادی که صبحانه نمی‌خورند، میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی توصیه شده روزانه خود را تامین می‌کنند. ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را بیشتر می‌توان از غذا به دست آورد، بنابراین حتی اگر بدن شما معمولاً می‌تواند انرژی کافی برای رسیدن به وعده‌ی غذایی بعدی پیدا کند، همچنان باید سطوح ویتامین و مواد معدنی خود را برای حفظ سلامت و شادابی خود افزایش دهید.

معرفی صبحانه‌های سالم

به یاد داشته باشید، برای وعده صبحانه، کربوهیدرات‌ها را با پروتئین همراه کنید، مانند یک کاسه غلات کامل با شیر و میوه. اگر برای صرف غذا در خانه وقت ندارید، صبحانه‌ای را که می‌توانید در حال حرکت میل کنید، مانند موز و یک قوطی شیرهمراه داشته باشید.

اگر این موضوع را برای خود  دشوار نکنید و از قبل برنامه‌ ریزی کنید، خوردن یک صبحانه سالم نباید زمان زیادی را ببرد. در حالی که چاقو و تخته برش را برای آماده کردن شام دارید، مواد صبحانه خود را قبل از رفتن به رختخواب خرد کنید. یا مثلا برای چند روز تخم مرغ آب پز درست کنید و در یخچال نگهداری کنید.

نکته کلیدی این است که وعده‌های غذایی را انتخاب کنید که به داشتن یک صبحانه با پروتئین بالا کمک می‌کند، از جمله این مواد غذایی به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

• تخم مرغ
• ماست
• شیر
• پنیر
• ماهی
• مرغ
• ارده کنجد
• کره بادام زمینی

دریافت تمام پروتئین خود از یک ماده خوب نیست و بعید است که جذاب باشد. خوردن چهار عدد تخم مرغ در روز یا خوردن چیزی جز ژامبون یا بیکن با سدیم بالا ایده خوبی نیست.

بر اساس مطالعات، خوردن گوشت بدون چربی برای صبحانه ممکن است یک رویکرد کارآمدتر برای افزایش مصرف پروتئین باشد. یک صبحانه سالم، همچنین می‌تواند به سادگی ترکیبی از موارد زیر باشد:

• غلات سبوس دار یا نان به عنوان کربوهیدرات
• شیر، ماست یا پنیر کم چرب به عنوان پروتئین
• میوه یا سبزیجات تازه، به عنوان کربوهیدرات
• آجیل یا حبوبات برای پروتئین بیشتر

ایده‌های صبحانه سالم برای کاهش وزن نیز می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• بلغور جو دوسر پخته شده با شیر بدون چربی به همراه موز یا میوه‌های دیگر
• غلات با فیبر بالا (حدود سه تا چهار گرم در هر وعده)، قند و چربی کم، ماست و شیر طبیعی بدون چربی و یک تکه میوه
• دو تکه نان سبوس‌ دار، دو تکه بیکن بدون چربی یا بیکن بوقلمون، گوجه‌فرنگی، کاهو و مقداری سس مایونز کم‌چرب
• املت دو تخم مرغی که روی آن قارچ، فلفل دلمه ای و سبزی به همراه نان تست سبوس دار
• کره بادام زمینی روی نان سبوس دار با یک تکه میوه
• اسموتی تهیه شده از شیر بدون چربی، میوه های تازه یا یخ زده و ماست بدون چربی؛ برای فیبر اضافی، یک قاشق غذاخوری موسلی
• تخم مرغ آب پز روی نان سبوس دار با اسفناج
• ماست کم چرب، سالاد میوه تازه و مقداری موسلی
• غلات سبوس دار، شیر و میوه کم چرب
• اسموتی صبحانه تهیه شده از ماست کم چرب، میوه و یک قاشق چایخوری سبوس

جدا از رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات، سالم‌ترین صبحانه‌ها شامل مقداری تعادل تغذیه‌ای از غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها یا نان یا غلات سبوس‌دار است. این غذا‌ها شامل موارد زیر می‌شود:

• آجیل یا گرانولا سبوس دار
• غلات پرفیبر با میوه تازه و شیر کم چرب
• شیک پروتئین کم چرب با میوه تازه یا منجمد
• نان تست یا نان شیرینی با فیبر بالا با کره بادام زمینی

تحقیقات نشان داده است که اگر غذاهای صبحانه آسان در خانه به راحتی در دسترس باشد، دانش آموزان نیز در مدرسه تمایل بیشتری به خوردن صبحانه دارند. برخی از پیشنهادات سریع شامل موارد زیر می‌شود:

• فرنی تهیه شده از جو دوسر: هنگام انتخاب جو دوسر سریع، به سراغ نوع ساده آن بروید و میوه خود را پس از آن اضافه کنید، زیرا انواع طعم‌دار دارای قند افزوده زیادی هستند.
• غلات سبوس دار (مانند موسلی برشته نشده، غلات سبوس دار یا بیسکویت های گندم کامل) با شیر، ماست طبیعی
• میوه‌های تازه و آجیل خام
• نان تست سبوس دار یا غلات سبوس‌دار
• تخم مرغ آب پز با گوجه فرنگی
• تخم مرغ و قارچ  
• نان و پنیر و گردو
• اسموتی‌های تهیه شده از میوه یا سبزیجات تازه
• ماست طبیعی با مقداری میوه تازه برای شیرینی بیشتر

آن‌چه از مقاله فواید صبحانه آموختیم:

صبحانه اغلب مهم ترین وعده غذایی روز نامیده می‌شود، زیرا صبحانه دوره ناشتایی یک شبه را می‌شکند. ذخایر گلوکز شما را دوباره پر می‌کند تا سطح انرژی و هوشیاری شما را افزایش دهد، در حالی که سایر مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای سلامتی را نیز فراهم می‌کند. خوردن یک صبحانه سالم برای سلامت طولانی مدت شما مفید است. از فواید صبحانه برای سلامتی به کاهش چاقی، تنظیم فشار خون بالا، کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت و… می‌توان اشاره کرد.

سوالات متداول مقاله فواید صبحانه: