فواید و خواص کنجد چیست؟
دانه‌های کنجد سرشار از پروتئین، چربی و چندین ترکیب فعال با اثرات آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضد توموری هستند. دانه‌های کنجد می‌توانند برای کبد، کلیه‌ها و سلامت قلب و عروق مفید باشند. در این مقاله در مورد خواص کنجد مطالب ارزشمندی را بیان کرده‌ایم. تا پایان مقاله همراه ما باشید.
ارزش تغذیه‌ای کنجد
دانه‌های کنجد حاوی انواع مواد مغذی سالم بوده و به عنوان یک منبع غنی از پروتئین، افزودنی خوبی برای رژیم‌های غذایی گیاهخواری و وگان هستند.
آنها همچنین سرشار از مس هستند که به ساخت گلبول‌های قرمز خون کمک کرده و از عملکرد سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می‌کند. در واقع، 28 گرم دانه کنجد خشک شده ۱۲۹٪ از مقدار روزانه مس شما را تأمین می‌کند و حاوی ارزش تغذیه‌ای زیر است:
- کالری: ۱۶۲
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی: ۱۴.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۶.۶ گرم
- سدیم: ۳.۱ میلی‌گرم
- فیبر: ۳.۳ گرم
- شکر: ۰.۰۹ گرم
دانه‌های کنجد، منبع عالی منگنز و کلسیم هستند که هر دو به رشد سالم و قوی استخوان‌های شما کمک می‌کنند. کلسیم همچنین در انتقال سیگنال عصبی، حرکت عضلات، عملکرد رگ‌های خونی و آزادسازی هورمون نقش دارد. سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در دانه‌های کنجد عبارتند شامل موارد زیر می‌شود:
- فسفر
- منیزیم
- آهن
- روی
- مولیبدن
- سلنیوم
- ویتامین B1
خواص کنجد
کنجد، که از نظر علمی با نام Sesamum indicum شناخته شده، بخشی از خانواده Pedaliaceae است. این گیاه یکی از اولین محصولات روغنی بود که بشر استفاده می‌کرد و اکنون به دلیل ارزش غذایی بالا و طعم منحصر به فردش به طور گسترده کشت می‌شود.
دانه‌های کنجد می‌توانند سفید، سیاه یا زرد باشند، اما با تیره‌تر شدن، میزان روغن آنها کاهش می‌یابد. کنجد یک گوهر تغذیه‌ای واقعی است که طعم عالی و طیف گسترده‌ای از فواید سلامتی را با هم ترکیب می‌کند.
این دانه سرشار از مواد مغذی ارزشمندی مانند کلسیم، آهن، روی، منیزیم و فیبر، همراه با آنتی اکسیدان‌های قوی مانند سزامین و سزامول است. از جمله خواص کنجد به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
حاوی فیبر فراوان
دانه‌های کنجد در هر وعده ۳ قاشق غذاخوری، ۳.۲ گرم فیبر دارند. نشان داده شده است که مصرف بالای فیبر، سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر بیماری‌های متابولیک را کاهش می‌دهد.
افزایش محتوای فیبر وعده‌های غذایی می‌تواند از بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، اختلالات خودایمنی و برخی سرطان‌ها جلوگیری یا آنها را مدیریت کند.
مبارزه با التهاب
برای درک نقش دانه‌های کنجد در التهاب، تحقیقات بیشتری لازم است. برخی شواهد نشان می‌دهد که آنها اثرات ضد التهابی قدرتمندی دارند. التهاب مزمن، می‌تواند در بیماری‌های قلبی، دیابت، بیماری کلیوی، سرطان و اختلالات خودایمنی و عصبی نقش داشته باشد.
دانه‌های کنجد حاوی ترکیبات پلی‌فنلی زیادی مانند لیگنان‌هایی مانند سزامین هستند. سزامین بیشتر لیگنان‌های موجود در دانه‌های کنجد را تشکیل می‌دهد و ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد. افزودن دانه‌های کنجد به یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به مدیریت اختلالات التهابی مانند آرتریت روماتوئید کمک کند.
کنترل قند خون
دانه‌های کنجد، کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند که به کنترل قند خون کمک می‌کنند. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در کنجد اثرات ضد قند خون و آنتی‌اکسیدانی دارند. کره کنجد بیشترین تأثیر را بر کنترل قند خون نشان داده است.
منبع طبیعی آنتی اکسیدان‌ها
دانه‌های کنجد، حاوی دو ترکیب برجسته، سزامین و سزامول هستند که به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی قوی خود شناخته شده‌اند. این ترکیبات به بدن کمک می‌کنند تا استرس اکسیداتیو را که با پیری و انواع مشکلات سلامتی طولانی مدت مرتبط است، مدیریت کند.
از خواص کنجد این است که در تسکین التهاب و حمایت از روند بهبود طبیعی بدن نقش دارند. تصور می‌شود التهاب مزمن و خفیف در بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله چاقی، بیماری‌های قلبی، مشکلات کلیوی و حتی برخی از انواع سرطان نقش دارد. ترکیبات موجود در کنجد با کمک به کاهش این نوع التهاب، می‌توانند پشتیبانی واقعی برای سلامت طولانی‌مدت ارائه دهند.
سرشار از ویتامین‌های گروه B
دانه‌های کنجد منبع ویتامین‌های گروه B هستند و بخش قابل توجهی از نیاز روزانه شما به تیامین و نیاسین را تأمین می‌کنند. سه قاشق غذاخوری دانه کنجد 0.2 میلی‌گرم تیامین یا حدود 18٪ از میزان مصرف توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.
تیامین، همچنین برای رشد، توسعه و عملکرد سلول ضروری است و در متابولیسم انرژی بسیار مهم است. همین مقدار همچنین 1.2 میلی گرم نیاسین، حدود 8٪ از میزان مصرف توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند. بدن شما نیاسین را به شکل فعال متابولیکی خود تبدیل می‌کند و برای صدها واکنش آنزیمی به آن متکی است.
حمایت از سلامت قلب
دانه‌های کنجد، منبع بسیار خوبی از چربی‌های سالم هستند که می‌توانند از سلامت قلب پشتیبانی کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که گنجاندن منظم کنجد در رژیم غذایی شما می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL مضر و در عین حال افزایش کلسترول HDL خوب کمک کند. این امر عمدتاً به دلیل مشخصات چربی طبیعی دانه‌های کنجد است، آنها از حدود ۴۱٪ چربی‌های چند غیراشباع و ۳۹٪ چربی‌های تک غیراشباع تشکیل شده‌اند و تنها مقدار کمی چربی اشباع دارند.
این نوع تعادل، به ویژه هنگامی که این چربی‌های سالم‌تر جایگزین چربی‌های اشباع بیشتر در رژیم غذایی شوند، برای قلب مفید تلقی می‌شود. کنجد همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مانند فیتواسترول لیگنان‌ها است که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. در یک مطالعه که روی افراد مبتلا به چربی خون بالا انجام شد، خوردن حدود ۴۰ گرم دانه کنجد پوست کنده روزانه به مدت هشت هفته منجر به کاهش قابل توجه حدود ۱۰٪ در کلسترول LDL و ۸٪ در تری گلیسیرید شد.
مبارزه با عفونت‌ها
سزامین و سزامولین موجود در دانه‌های کنجد به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد باکتریایی خود شناخته شده‌اند. آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی شما مهم هستند زیرا با کند کردن آسیب به سلول‌ها، از بدن شما در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کنند.
فعالیت ضد باکتریایی دانه‌های کنجد برای مبارزه با عفونت‌های استافیلوکوکی و گلودرد استرپتوکوکی و همچنین قارچ‌های پوستی رایج مانند پای ورزشکاران اثبات شده است.
فواید کنجد برای هضم
بسیاری از افراد با مشکلات گوارشی مانند سوءهاضمه و سندرم روده تحریک پذیر دست و پنجه نرم می‌کنند. دانه‌های کنجد منبع خوبی از فیبر هستند که به منظم نگه داشتن حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند.
فیبر همچنین با کمک به احساس سیری طولانی‌تر و کند کردن جذب قند، از روند هضم پایدار پشتیبانی می‌کند. روغن‌های طبیعی کنجد نیز می‌توانند به روان نگه داشتن دستگاه گوارش کمک کنند و عبور غذا را آسان‌تر کنند. همچنین ممکن است به آرام کردن التهاب خفیف در معده و روده کمک کند. کنجد می‌تواند انتخاب مفیدی برای کسانی باشد که با ناراحتی گوارشی مداوم یا گاه به گاه مواجه هستند.
مفید برای دیابت نوع ۲
دیابت نوع ۲ یک بیماری مادام العمر است که به بدن شما اجازه نمی‌دهد، انسولین را به روشی که باید تولید کند. یکی از جنبه‌های این بیماری، قند خون بالا است که به آن هایپرگلیسمی می‌گویند.
خوردن غذاهای سالم مانند دانه‌های کنجد می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند تا به سطح قند خون هدف خود برسند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان‌های موجود در روغن کنجد میزان قند خون شما را کاهش می‌دهند.
مفید برای سلامت دهان و دندان
دانه‌های کنجد همچنین می‌توانند باکتری‌هایی را که باعث ایجاد پلاک روی دندان‌های شما می‌شوند، از بین ببرند. یک عمل باستانی به نام غرغره کردن روغن کنجد، در صورت انجام منظم و صحیح، نشان داده است که بهداشت و سلامت دهان و دندان شما را بهبود می‌بخشد.
روغن کنجد یکی از رایج‌ترین روغن‌های مورد استفاده در این عمل است که شامل چرخاندن یک قاشق غذاخوری روغن در اطراف دهان هنگام بیدار شدن از خواب در صبح است.
کاهش کلسترول
دانه‌های کنجد حاوی لیگنان‌ها و فیتواسترول‌ها هستند که ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند به کاهش کلسترول کمک کنند. همچنین اعتقاد بر این است که فیتواسترول‌ها پاسخ ایمنی شما را افزایش داده و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.
محققان دریافتند که از بین تمام آجیل‌ها و دانه‌هایی که مصرف می‌شوند، دانه‌های کنجد با 202 میلی گرم در هر اونس (28 گرم) بالاترین میزان فیتواسترول را دارند. این مواد و سایر مواد موجود در دانه‌های کنجد همچنین به عنوان موادی برای جلوگیری از فشار خون بالا شناخته شده‌اند.
حمایت از سلامت سیستم ایمنی
دانه‌های کنجد ممکن است ایمنی را تقویت کنند زیرا منبع غنی از مواد مغذی مانند روی و ویتامین E هستند. روی یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی است. ویتامین E مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند، تا از سلول‌های شما در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کند. این اتم‌های ناپایدار می‌توانند باعث آسیب سلولی شوند که منجر به پیری و بیماری می‌شود. ویتامین E همچنین به سیستم ایمنی در مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها کمک می‌کند.
اثرات ضد سرطانی
چندین مطالعه آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که دانه‌های کنجد دارای خواص ضد سرطانی هستند. آنها حاوی سسامول، یک ترکیب فنلی طبیعی هستند که ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد جهش‌زایی، ضد التهابی و شیمی درمانی پیشگیرانه باشد. سسامول با مقابله با اثرات رادیکال‌های آزاد به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.
مفید برای استخوان‌ها
به لطف سطوح بالای کلسیم و منیزیم، دانه‌های کنجد می‌توانند از استخوان‌های قوی پشتیبانی کرده و می‌تواند به کاهش خطر پوکی استخوان در طول زمان کمک کنند. این امر، کنجد را به گزینه‌ای عالی برای افرادی تبدیل می‌کند که از لبنیات اجتناب می‌کنند. با این حال، دانه‌های کنجد همچنین حاوی ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات هستند که می‌توانند جذب برخی مواد معدنی را برای بدن دشوارتر کنند.
خبر خوب این است که روش‌های ساده آماده سازی مانند خیساندن یا برشته کردن می‌تواند به کاهش تأثیر این ترکیبات کمک کند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که جوانه زدن دانه‌های کنجد، سطح فیتات‌ها و اگزالات‌ها را در هر دو دانه با پوست و بدون پوست حدود ۵۰٪ کاهش می‌دهد.
به ویژه دانه‌های کنجد بدون پوست، سرشار از مواد مغذی هستند که از سلامت استخوان‌ها، از جمله کلسیم، پشتیبانی می‌کنند. بنابراین چه آنها را خیس کنید، برشته کنید یا جوانه بزنید، این مراحل می‌تواند جذب مواد معدنی دانه‌های کنجد را برای بدن شما آسان‌تر کند!
خواص کنجد برای زنان
کنجد، حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام فیتواستروژن‌ها هستند که به روشی مشابه هورمون استروژن عمل می‌کنند. این ترکیبات می‌توانند به حفظ تعادل هورمونی، به ویژه در طول چرخه قاعدگی، کمک کنند. ترکیب آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم کنجد همچنین نقش مهمی در بهبود رنگ پوست و تقویت مو دارد و آن را به انتخابی مناسب برای سلامت کلی و ظاهر تبدیل می‌کند.
به طور خاص، یک گروه از ترکیبات، که به عنوان لیگنان‌ها شناخته می‌شوند، می‌توانند استروژن را در بدن تقلید کنند. این موضوع، ممکن است برخی از علائم رایج یائسگی مانند گرگرفتگی را تسکین داده و می‌تواند به ویژه برای زنانی که سطح استروژن پایینی دارند مفید باشد.
اما فواید دانه کنجد محدود به زنان نیست! این ترکیبات همچنین ممکن است از تعادل هورمونی در مردان پشتیبانی کنند. فراتر از تسکین علائم، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که فیتواستروژن‌های موجود در کنجد حتی می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های جدی مانند سرطان سینه کمک کنند.
خواص کنجد برای مردان
کنجد به دلیل ترکیب غنی از مواد مغذی که از انرژی و قدرت پشتیبانی می‌کنند، یک انتخاب غذایی عالی برای مردان و زنان است. این ماده غذایی به ویژه برای مردانی که به دنبال حفظ سطح هورمون‌های سالم و عملکرد بدنی هستند، مفید است، زیرا حاوی دو ماده معدنی مرتبط با تولید تستوسترون و تعادل هورمونی، یعنی روی و منیزیم است.
چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌های موجود در کنجد همچنین از سلامت قلب پشتیبانی کرده و جریان خون بهتری را ترویج می‌دهند که می‌تواند استقامت و عملکرد بدنی را افزایش دهد. علاوه بر این، کنجد به تقویت استخوان‌ها و عضلات کمک کرده و در عین حال از سلامت پوست و مو نیز پشتیبانی می‌کند.
در مجموع، این یک افزودنی هوشمندانه به رژیم غذایی برای هر کسی است که بر فعال ماندن و احساس بهترین حالت در درازمدت تمرکز دارد.
طبع کنجد
طبع کنجد در طب سنتی گرم و تر است. به عبارت دقیق‌تر طبع گرم، یعنی کنجد انرژی‌زا است و باعث افزایش حرارت بدن می‌شود و طبع تریعنی رطوبت بخش بوده و خشکی مزاج را تا حدودی کاهش می‌دهد.
کنجد ماده‌ای بسیار مغذی و چرب است که مصرف آن برای افرادی با طبع سرد و خشک بسیار مفید است. در مقابل، کسانی که مزاج گرم دارند (مثلاً دچار گرگرفتگی، آکنه، یا تحریک پذیری بالا هستند)، باید در مصرف آن احتیاط کنند یا آن را با مصلح‌هایی مثل سکنجبین، رب انار یا سرکه مصرف کنند.
چه کسانی نباید کنجد مصرف کنند؟
دانه‌های کنجد به طور کلی برای بزرگسالان سالم بی‌خطر هستند. ولی در صورت داشتن آلرژی به کنجد، خواندن دقیق مواد تشکیل دهنده ضروری است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
مصرف بیش از حد دانه‌های کنجد در افرادی که مشکلات گوارشی دارند، می‌تواند باعث ناراحتی یا ناراحتی دستگاه گوارش شود. این امر می‌تواند منجر به اختلال در غدد درون ریز (هورمون) در بدن شما شود که ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. اگر در مورد افزودن ایمن دانه‌های کنجد به رژیم غذایی خود نگرانی دارید، یک متخصص تغذیه، می‌تواند به شما کمک کند.
نحوه مصرف کنجد
دانه‌های کنجد را می‌توان در رنگ‌های مختلفی از جمله قهوه‌ای، قرمز، سیاه، زرد و عاجی یافت. بسیاری از مردم می‌گویند که دانه‌های تیره تر بیشترین طعم را دارند. در غذاهای اروپایی و آمریکای شمالی، دانه‌های کنجد بیشتر به عنوان چاشنی برای غذاهای خوش طعم، نان و شیرینی کنجدی استفاده می‌شوند.
با این حال، غذاهای آسیایی، آمریکای جنوبی و آفریقایی دانه‌های کنجد را بیشتر در غذاهای شیرین و خوش طعم به کار می‌برند. دانه‌های کنجد را می‌توان به صورت خام مصرف کرد، یا می‌توان آنها را پخت یا برشته کرد تا طعم طبیعی و مغذی آنها بیشتر نمایان شود.
آنها یک رویه رایج روی نان شیرینی حلقوی، نان برگر، سالاد و نان تست هستند. همچنین می‌توان آنها را در انواع سالاد‌ها استفده کرد. ارده، که ماده اصلی حمص است، از دانه‌های کنجد آسیاب شده تهیه می‌شود.
آن‌چه از مقاله خواص کنجد آموختیم:
دانه‌های کنجد اغلب در دستورهای غذایی نادیده گرفته می‌شوند، اما این دانه کوچک، مواد مغذی زیادی را به بدن می‌رساند. خواص کنجد از بهبود کنترل قند خون گرفته تا سلامت روده، همه و همه را در بر می گیرد. دانه‌های کنجد کربوهیدرات کمی دارند اما حاوی پروتئین و چربی‌های سالم هستند.
آنها همچنین حاوی تیامین، منیزیم و کلسیم هستند. این مواد مغذی در کنار هم، سلامت قلب را تقویت می‌کنند، با التهاب مبارزه می‌کنند و اثرات ضد سرطانی برای حمایت از سلامت کلی ارائه می‌دهند. از مصرف این دانه فوق‌العاده غافل نشوید.
سوالات متداول مقاله خواص کنجد:
1- چرا مصرف کنجد برای سلامت قلب مفید است؟
کنجد به دلیل تنظیم کلسترول خون برای سلامت قلب، مفید تشخیص داده شده است.
2- آیا کنجد می‌تواند دیابت را کنترل کند؟
بله مصرف کنجد به میزان متعادل در تنظیم قند خون نقش مهمی دارد.
منابع:
