ارزش غذایی, خواص

خواص کنجد برای سلامتی + ارزش غذایی و طبع کنجد

خواص کنجد برای سلامتی

خواص کنجد، از بافت مخصوص آن ناشی می‌شود. دانه‌های کنجد، دانه‌های ریز و غنی از روغن هستند که در غلاف‌های گیاه Sesamum indicum رشد می‌کنند. هزاران سال است که از دانه و برگ کنجد در طب سنتی استفاده می‌شود.

پوسته، به دانه‌ها رنگ قهوه‌ای طلایی می‌دهد. دانه‌های پوست کنده، رنگ سفید مایل به زردی دارند، اما وقتی بو داده ‌شوند، به رنگ  قهوه‌ای تبدیل می‌شوند.

دانه‌های کنجد فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند. آن‌ها بدن را در برابر بیماری قلبی، دیابت و آرتریت محافظت می‌کنند. در این مقاله در مورد خواص کنجد و انواع آن با شما مطالب مفیدی را در میان خواهیم گذاشت. تا پایان مقاله همراه ما باشید.

ارزش غذایی کنجد

استفاده از روغن کنجد و دانه آن می‌تواند طعم آجیلی و ترد ظریفی به بسیاری از غذاها ببخشد. در هر ۱۰۰ گرم دانه کنجد ارزش غذایی زیر وجود دارد:

  • کالری: 573
  • چربی کل: 50 گرم
  • چربی اشباع: 7 گرم
  • کلسترول: 0 میلی گرم
  • سدیم: 11 میلی گرم
  • پتاسیم: 468 میلی گرم
  • کربوهیدرات کل: 23 گرم
  • فیبر رژیمی: 12 گرم
  • پروتئین: 18 گرم

دانه کنجد، دارای انواع ویتامین‌ها و املاح معدنی زیر نیز می‌باشد:

  • آهن
  • کلسیم
  • منیزیم
  • ویتامین D
  • ویتامین C
  • ویتامین B6 یا کوبالامین
خواص کنجد برای سلامتی

دانه کنجد، حاوی انواع ویتامین‌ها و املاح معدنی است.

طبع کنجد

دانه کنجد که سرشار از مواد مغذی و مفید برای بدن می‌باشد، از نظر طبیعت، گرم و تر محسوب می‌شود. مصرف کنجد برای افراد دارای طبع سرد و خشک بسیار مفید بوده و می‌تواند رطوبت مناسب برای بدن را تنظیم و متعادل کند. همچنین مصرف آن برای بیماری‌هایی که علت آن سردی و خشکی بدن است، بسیار مناسب می‌باشد.

انواع کنجد کدامند؟

دانه کنجد را می‌توان به صورت کنجد خام، خشک یا بو داده مصرف کرد. آن‌ها همچنین به عنوان یک عنصر در آماده سازی بسیاری از مواد غذایی در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرند. دانه‌ کنجد که به دلیل طعم آجیلی خود شناخته می‌شود، رنگ‌های متفاوتی دارد. برخی از انواع رایج دانه کنجد شامل موارد زیر است:

کنجد سفید

کنجد سفید، معمولا به عنوان چاشنی برای مقاصد پخت و پز استفاده می‌شود و بیشتر روی نان‌ها و کیک‌ها پاشیده می‌شود. در تهیه این نوع از کنجد، غلاف روی دانه از کنجد خام برداشته می‌شود، به همین دلیل رنگ آن سفید است. دانه کنجد سفید، طعم شیرین‌تری داشته و طعم و عطر کنجد بیشتر در آن مشخص است.

کنجد قهوه‌ای

کنجد خام قهوه‌ای که به دلیل محتوای بالای روغن کنجد (در حدود 45 تا 50 درصد) شناخته می‌شود، برای استخراج روغن مورد استفاده قرار می‌گیرد. از این نوع کنجد، به طور گسترده در بعضی از کشور‌ها مانند هند استفاده می‌شود.

کنجد سیاه

کنجد سیاه از نظر طعم و مزه غنی بوده و بیشتر به عنوان چاشنی در سالاد، انواع گوشت و سبزیجات و همچنین برای مصارف دارویی استفاده می‌شود.

دانه کنجد سیاه معمولا از غلاف خارج نمی‌شود. دانه کنجد سیاه، نسبت به کنجد سفید دارای کلسیم بیشتری است و به دلیل وجود پوسته روی خود، طعم نسبتا تلخی دارد. همچنین کنجد سیاه دارای بافت ترد‌تری نسبت به کنجد سفید می‌باشد.

کنجد سیاه

کنجد سیاه، نسبت به کنجد سفید دارای کلسیم بیشتری است.

کنجد قرمز

دانه‌های قرمز سرشار از عطر هستند، بنابراین عمدتاً در غذاها برای افزایش طعم استفاده می‌شوند. مکزیکی‌ها از این دانه‌ها به عنوان یک افزودنی سس مانند استفاده می‌کنند.

در حالی که ژاپنی‌ها و چینی‌ها از دانه‌های سیاه، در غذاهایی که حاوی ماهی و گوشت می‌باشد، استفاده می‌کنند. رایج‌ترین استفاده از دانه کنجد در هند به عنوان چاشنی برای انواع غذاهای لذیذ است.

خواص کنجد برای سلامتی

گیاه کنجد فواید زیادی برای سلامت بدن دارد. از جمله خواص کنجد به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

منبع غنی از فیبر

سه قاشق غذاخوری معادل (30 گرم) دانه کنجد بدون پوست، 3.5 گرم فیبر را برای بدن فراهم می‌کند که 12 درصد از مقدار مورد نیاز بدن به صورت روزانه است.

خواص فیبر، برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش به خوبی شناخته شده است. علاوه بر این، شواهد و تحقیقات جدید نشان می‌دهد که فیبر ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان‌های خاص، چاقی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.

کاهش کلسترول و تری گلیسیرید

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که خوردن منظم دانه کنجد، به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالا کمک می‌کند. این دو مورد، عامل مهمی برای ایجاد خطر در بیماری‌های قلبی هستند.

100 گرم دانه کنجد شامل 7 درصد چربی اشباع شده، 20 درصد چربی غیراشباع چندگانه و 19 درصد چربی تک غیراشباع می‌باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع نسبت به چربی‌های اشباع شده به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.

علاوه بر این، دانه‌های کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی لیگنان‌ و فیتواسترول‌ هستند که دارای اثرات کاهش کلسترول نیز می‌باشند.

خواص کنجد برای کاهش کلسترول

مصرف منظم دانه کنجد، به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالا کمک می‌کند.

منبع غنی از پروتئین گیاهی

پروتئین برای سلامتی شما ضروری است، زیرا به ساخت همه چیز از عضلات گرفته تا هورمون‌ها کمک می‌کند. دانه‌های کنجد، در 3 قاشق غذاخوری یا (30 گرم)، 5 الی 6 گرم پروتئین را تامین می‌کنند.

برای دسترسی به بیشترین مقدار پروتئین، کنجد پوست کنده و بو داده، بهترین انتخاب هستند. فرآیندهای پوست کندن و برشته کردن، اگزالات‌ها و فیتات‌ها را کاهش می‌دهد. این ترکیبات می‌توانند، هضم و جذب پروتئین شما را مختل کنند.

نکته قابل توجه این است که دانه‌های کنجد، لیزین کمی دارند. این ماده یک اسید آمینه ضروری است که در محصولات حیوانی بیشتر یافت می‌شود. با این حال، وگان‌ها و گیاهخواران می‌توانند با مصرف پروتئین‌های گیاهی با لیزین بالا، به ویژه حبوبات، مانند لوبیا قرمز و نخود، این کمبود را جبران کنند.

از سوی دیگر، دانه‌های کنجد سرشار از متیونین و سیستئین هستند. حبوبات نمی‌توانند، این دو اسید آمینه را به مقدار زیاد، فراهم کنند.

کمک به کاهش فشار خون

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته است. دانه کنجد سرشار از منیزیم است، که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

علاوه بر این، لیگنان‌ها، ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کنجد، به جلوگیری از تجمع پلاک در شریان‌ها کمک کرده و به طور بالقوه فشار خون را متعادل و سالم نگه می‌دارند.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به فشار خون بالا هر روز 2.5 گرم دانه کنجد سیاه پودر شده، به شکل کپسول مصرف کردند.

در پایان یک ماه، آن‌ها کاهش 6 درصدی در فشار خون سیستولیک (بالاترین عدد فشار خون) را در مقایسه با گروهی که دارو مصرف می‌کردند، تجربه کردند.

خواص کنجد برای کاهش فشار خون

دانه کنجد سرشار از منیزیم است و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

خواص کنجد برای سلامت استخوان‌ها

دانه کنجد هم بدون پوسته و هم با پوسته، سرشار از چندین ماده مغذی است، که سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کند. اگرچه کلسیم عمدتاً در پوسته کنجد موجود است.

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد بدون پوسته حاوی مواد مفید زیر برای سلامت استخوان می‌باشد:

  • کلسیم: 22% از مقدار مورد نیاز روزانه
  • منیزیم: 25% از مقدار مورد نیاز روزانه
  • منگنز: 32% از مقدار مورد نیاز روزانه
  • روی: 21% از مقدار مورد نیاز روزانه

با این حال، دانه کنجد حاوی ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات می‌باشد. این دو ماده، جذب مواد معدنی را تا حدودی کاهش می‌دهند. برای محدود کردن تأثیر این ترکیبات، سعی کنید دانه‌ها را خیسانده، برشته کنید، یا بگذارید جوانه بزند.

مطالعات نشان می‌دهد که جوانه زدن، غلظت فیتات و اگزالات را تا حدود 50 درصد در دانه‌های پوست کنده و بدون پوست کنجد کاهش می‌دهد.

منبع عالی ویتامین  B

دانه‌ کنجد منبع خوبی از برخی ویتامین‌های B است، که هم در پوسته و هم در دانه پخش می‌شوند. برداشتن پوسته ممکن است باعث حذف برخی از ویتامین‌های B شود.

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد بدون پوست و پوست کنده، انواع ویتامین‌های گروه B، از جمله موارد زیر را فراهم می‌کند:

  • تیامین
  • نیاسین
  • ویتامین B6

ویتامین‌های B برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله عملکرد مناسب سلولی و متابولیسم ضروری هستند.

وجود ویتامین B در کنجد

یکی از خواص کنجد به دلیل وجود ویتامین‌های B موجود در آن است.

کاهش التهابات در بدن

مصرف دانه کنجد، می‌تواند با التهاب مبارزه کند. التهاب طولانی مدت، ممکن است در بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله چاقی و سرطان، و همچنین بیماری قلبی و کلیوی نقش داشته باشد.

هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی به مدت 3 ماه روزانه مخلوطی از 18 گرم دانه کتان و 6 گرم دانه کنجد و کدو تنبل مصرف کردند، نشانگرهای التهابی آن‌ها 51 تا 79 درصد کاهش یافت.

با این حال، مطالعات حیوانی روی روغن کنجد نیز اثرات ضد التهابی را نشان می‌دهد. این اثرات ضد التهابی، به دلیل وجود سسامین می‌باشد. این ترکیب، در دانه‌ و روغن کنجد یافت می‌شود.

کمک به تشکیل سلول‌های خونی

برای ساخت گلبول‌های قرمز، بدن شما به چندین ماده مغذی خاص از جمله مواد مغذی موجود در دانه کنجد نیاز دارد. سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد حاوی ۱۰ درصد آهن است، که جزء ضروری هموگلوبین بوده و اکسیژن را در گلبول‌های قرمز حمل می‌کند. کنجد همچنین دارای ۴۶ درصد مس و ۱۴ درصد ویتامین B6 می‌باشد که به ساخت هموگلوبین کمک می‌کنند. کنجد خیسانده، بو داده یا جوانه زده می‌تواند، جذب این مواد معدنی را افزایش دهد.

سرشار از آنتی‌اکسیدان

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که مصرف دانه کنجد می‌تواند، میزان کلی فعالیت آنتی اکسیدانی را در خون افزایش دهد.

لیگنان‌های موجود در دانه کنجد به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و با استرس اکسیداتیو که به سلول‌های بدن آسیب می‌رساند، مبارزه می‌کند. استرس اکسیداتیو خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد.

بعلاوه، دانه کنجد حاوی نوعی ویتامین E به نام گاما توکوفرول (آنتی‌اکسیدانی که بدن را در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند)، می‌باشد که برای سلامت قلب، مفید است.

کمک به کنترل قند خون

گیاه کنجد کربوهیدرات کمی دارد، در حالی که پروتئین و چربی‌های سالم زیادی را در خود گنجانده است. تمام این موارد می‌توانند، از کنترل قند خون حمایت کنند. علاوه بر آن، این دانه‌ها حاوی پینورزینول هستند، این ترکیب با مهار عملکرد آنزیم گوارشی مالتاز، به تنظیم قند خون کمک می‌کند.

مالتاز، قند مالتوز را که به عنوان شیرین کننده برای برخی از محصولات غذایی استفاده می‌شود، تجزیه می‌کند. این قند، همچنین در روده شما از هضم غذاهای نشاسته‌ای مانند نان و پاستا تولید می‌شود.

اگر پینورزینول هضم مالتوز را مهار کند، ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

کنجد و دیابت

دانه‌های کنجد به دلیل وجود کربوهیدرات کم، برای مدیریت دیابت مفید است.

حمایت از سیستم ایمنی بدن

گیاه کنجد منبع خوبی از چندین ماده مغذی حیاتی برای سیستم ایمنی بدن شما هستند. از جمله این مواد مغذی به روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین E  می‌توان اشاره کرد.

به عنوان مثال، بدن شما برای توسعه و فعال کردن گلبول‌های سفید خاصی که میکروب‌های مهاجم را شناسایی کرده و به آن‌ها حمله می‌کنند، به روی نیاز دارد.

به خاطر داشته باشید که حتی کمبود خفیف تا متوسط روی می‌تواند فعالیت سیستم ایمنی را مختل کند. دانه کنجد حدود 20 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را برای روی در 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) تامین می‌کند.

تسکین درد آرتروز زانو

یکی از خواص کنجد، تسکین درد زانو می‌باشد. استئوآرتریت شایع‌ترین علت درد مفاصل است و اغلب زانوها را درگیر می‌کند.

عوامل متعددی ممکن است در آرتریت نقش داشته باشند، از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو به غضروفی که مفاصل را بالشتک می‌کند.

سزامین، ترکیبی که در دانه کنجد، موجود است، دارای اثرات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است که از غضروف شما محافظت می‌کند.

در یک مطالعه 2 ماهه، افراد مبتلا به آرتریت زانو روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) پودر دانه کنجد را در کنار درمان دارویی مصرف کردند. آن‌ها 63 درصد کاهش درد زانو را تجربه کردند، در حالی که گروهی که به تنهایی، از دارو استفاده می‌کردند تنها 22 درصد کاهش درد زانو را، تجربه کردند.

علاوه بر این، گروه مصرف کننده دانه کنجد در مقایسه با گروه مصرف کننده دارو، بهبود بیشتری را در یک تست تحرک ساده و کاهش بیشتر در برخی نشانگرهای التهابی نشان دادند.

حمایت از سلامت تیروئید

دانه‌های کنجد، منبع خوبی از سلنیوم هستند و 18 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را هم در دانه‌های بدون پوست و هم در دانه‌های پوست کنده تامین می‌کنند. غده تیروئید شما حاوی بالاترین غلظت سلنیوم در بین اعضای بدن شما است. این ماده معدنی نقش حیاتی در ساخت هورمون‌های تیروئید ایفا می‌کند.

علاوه بر این، دانه‌های کنجد منبع خوبی از آهن، مس، روی و ویتامین B6 هستند که از تولید هورمون‌های تیروئیدی حمایت کرده و باعث سلامت تیروئید می‌شوند.

کنجد برای درمان تیروئید

سلنیوم موجود در دانه‌های کنجد نقش حیاتی در ساخت هورمون‌های تیروئید ایفا می‌کند.

تعادل هورمون‌ها در یائسگی

گیاه کنجد حاوی فیتواستروژن‌ها می‌باشند. این ترکیبات گیاهی شبیه هورمون استروژن عمل می‌کنند. بنابراین، زمانی که سطح استروژن در دوران یائسگی کاهش می‌یابد، دانه کنجد ممکن است برای زنان مفید باشد. به عنوان مثال، فیتواستروژن‌ها ممکن است به مقابله با گرگرفتگی و سایر علائم استروژن پایین کمک کنند. علاوه بر این، فیتواستروژن‌ها، خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها، مانند سرطان سینه را در دوران یائسگی کاهش می‌دهند.

آن‌چه از مقاله خواص کنجد آموختیم:

خواص کنجد برای سلامت بدن بی‌شمار است. تمام قسمت‌های گیاه کنجد، از جمله برگ کنجد، دانه کنجد، روغن کنجد و ارده کنجد دارای فواید زیادی از جمله تقویت سیستم ایمنی، مفید برای کم‌خونی، سرشار از آنتی‌اکسیدان و… می‌باشند. شما می‌توانید از انواع کنجد سفید، سیاه، قهوه‌ای استفاده کرده و از خواص کنجد بهره‌مند شوید.

author-avatar

درباره مریم اصیلی

من مریم اصیلی هستم از مرداد سال 1395 کار ترجمه تخصصی در حوزه‌ی سلامت را شروع کردم و بعدها به عنوان مدیر محتوا در مجموعه به اندام دکتر کرمانی به کارم ادامه دادم؛ علاقه‌ی شدیدی به تولید محتوا دارم و در حال حاضر بیش از 7 ساله که در حوزه‌ی سلامت و تغذیه محتوای تخصصی تولید یا بر محتوای تولید شده نظارت می‌کنم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *